fbpx

zebra-1076328_1280

Wiosna coraz bliżej, mam nadzieję! A za nami 8 tydzień projektu! Czas nam szybciej zaczyna uciekać, mimo, że dni są odczuwalnie dłuższe. Stąd też znajdujemy coraz więcej obowiązków do wypełnienia. W całym tym marcowym przebudzeniu nie zapomnijmy o sobie i swoim zdrowiu! Dlatego przyłóżmy się jeszcze bardziej do wypełniania projektowych wyzwań! Dla siebie i swojego CUDu! A jak minął nam ten, odrobinę krótszy tydzień? Oczywiście twórczo i zdrowo!

W tym tygodniu zwracałam po raz kolejny naszą uwagę na kręgosłup. Chciałam Was zachęcić do refleksji na temat tego czy znajdujemy czas dla tej części ciała, która bez wątpienia, potrzebna jest nam, zdrowa, najbardziej! Po raz kolejny namawiam do wzięcia udziału w e-kursie Zdrowy Kręgosłup ze zniżką 50 zł na kod zniżkowy: CUD! Zrób to dla siebie! Naprawdę warto, pisałam już tutaj! Było o konieczności dbania o odpowiednią podaż błonnika w diecie i sile muzyki, również dla zdrowia ciała. Ostrzegałam przed okropnym bisfenolem i zachęcałam do jedzenia ziarenek mocy! To do dzieła!

Plecy, plecy i jeszcze raz!

Przyznaje, że mam ostatnio na tym punkcie bzika! Mam na myśli kręgosłup! Naprawdę traktujemy go po macoszemu, a jest podstawą naszego zdrowia i kondycji fizycznej. Jest obciążony właściwie cały czas, a my jesteśmy tego zupełnie nieświadomi. Siedzisz gapiąc się na monitor, wysuwasz głowę twój odcinek szyjny cierpi. Siedzisz przy stole garbiąc się nad talerzem lub smartfonem. Dźwigasz ciężkie siatki, albo nosisz cały arsenał kobiecych gadżetów w torebce, jeszcze na jednym i ciągle tym samym ramieniu. Oddychasz szybko i krótko, zamykasz klatkę. Masz zrywy aktywności, zaczynasz machać rękoma, krążyć (o zgrozo!) kolanami, robisz wykroki na pół pokoju, po miesiącach zastania, dziwisz się, że boli? W tych wszystkich czynnościach, podstawą pracy jest kręgosłup. Jest też podstawą obciążenia! Jak często zwracasz na niego uwagę? Pewnie wtedy, gdy zaczyna boleć? Za późno! To narząd, który powinniśmy otoczyć opieką jak żaden inny, bo ma nam długo i dobrze służyć. Kiedy z nim zaczyna się dziać coś niedobrego, wpływa to na wszechstronne nasz funkcjonowanie!

Jak wspierać plecy?

  • Codzienną aktywnością. Każdy musi znaleźć coś dla siebie, pod względem warunków fizycznych, ale również tego co lubimy robić. Ruch jest zawsze dobry, jeżeli jest wykonywany systematycznie i odpowiedzialnie, żeby sobie nie zaszkodzić! W kontekście kręgosłupa dobrze sprawdza się pływanie- odciążając plecy. Jeśli zaczynasz przygodę ze sportem wybierz spacery, najlepiej z kijkami, świetnie rozluźniają. Dobrze sprawdzi się trening oparty na odpowiednim rozciąganiu- pilates czy joga. Kluczem do sukcesu będzie każdy trening wsparty o odpowiednie rozciąganie, świadome oddychanie i czas na regenerację!
  • Świadome oddychanie. Ważne jest częste, głębokie oddychanie torem brzusznym, aby otworzyć klatkę i odciążyć napięcie z karku i szyi. Pamiętaj o głębokim oddychaniu przynajmniej przed zaśnięciem, ale i w ciągu dnia, znajdź chwilę na rozluźnienie.
  • Zwróć uwagę na to jak siedzisz. Zmieniaj pozycję. Siadaj na podłodze, czy na piłce, wzmacniaj mięśnie środka. Wypracuj nawyk świadomego siedzenia – prosto, bez zakładania nóg, najlepiej trochę się „rozkroczyć” i otworzyć miednicę. Zwłaszcza kobiety, mamy nawyk skręcania się poprzez zakładanie nóg, wysuwanie jednej strony. Pilnuj się! W końcu zamienisz zły nawyk w dobry – ja ciągle walczę!
  • Korzystaj z wałka do masażu. To świetny sposób aby „rozładować” napięcie w różnych miejscach, również wzdłuż kręgosłupa. Stań pod ścianą, ułóż wałek między plecami, a ścianą i rolluj plecy. To świetny sposób na po treningową regenerację.
  • Raz w miesiącu warto sobie zaplanować masaż. Najlepiej trafić do dobrego rehabilitanta, żeby to był intensywny, nawet trochę bolesny masaż, dzięki któremu pozbędziemy się napięć, trochę się naciągniemy i poodkręcamy. Masaż relaksacyjny to bardziej głaskanie, oczywiście też jest potrzebne, ale może zamiast do SPA wybierz się do Gabinetu fizjoterapeuty!
  • Stawiaj na naturalne ruchy. Siadaj na podłodze, chodź boso, oddychaj głęboko! Proste czynności, które mogą zapewnić Twojemu kręgosłupowi komfort funkcjonowania.
  • Idź do łóżka świadomie! Połóż się wygodnie i sprawdź czy Twój materac nie stracił już na jakości świadczonych usług. Może Twoje bóle pleców i głowy wynikają z niedostosowania materaca- jest za miękki lub za twardy? A może problem tkwi w poduszce? Dobrze jest wybierać te profilowane! Dodatkowym wsparciem mogą być małe poduszki pod plecy, lub długie jak wąż poduszki dla śpiących na bogu – często przynoszą ulgę kobietom w ciąży.

Przy tych wszystkich zasadach, pierwsza i najważniejsza to REGULARNOŚĆ!

Błonnik nie tylko na zaparcia!

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno, to węglowodan złożony, który w takiej postaci w jakiej się dostanie, w takiej zostanie wyprowadzony z naszego ustroju. Co w nim jest takiego ważnego? Działa jak miotełka w naszym układzie pokarmowym, ułatwia perystaltykę jelit i pomaga przy zaparciach. Procesy przemiany materii działają bardziej efektywnie w obecności błonnika. Dodatkowo chroni układ pokarmowy przed chorobami, gdyż zalegające złogi resztek pokarmowych mogą powodować zapalenia. Długotrwałe zapalenia mogą powodować owrzodzenia i zmiany nowotworowe. Dlatego błonnikowa profilaktyka jest taka ważna. Powinniśmy go spożywać około 40g dziennie, oczywiście przy podaży dużych ilości błonnika, bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie, do 2 litrów dziennie minimum. Błonnik pęcznieje i aby nie powodować odwrotnego do zamierzonego  rezultatu należy dużo pić!

Gdzie w produktach spożywczych znaleźć błonnik? Jeżeli staramy się zachować dietę zróżnicowaną, opartą o naturalne produkty, owoce i warzywa, nie musimy obsesyjnie liczyć gramów, bo z pewnością znajdzie się wystarczająco dużo włókna. Natomiast jeżeli mamy problemy z zaparciami warto wprowadzić dodatkowe regularne dawki np. siemienia lnianego czy babki płesznik. Generalnie błonnik znajdziemy w kaszach, ryżu brązowym, ciemnym pieczywie obfitym w ziarna i pestki. Dobrymi źródłami błonnika są suszone owoce, zwłaszcza śliwki, figi, morele, a także większość warzyw (szpinak, buraki, brokuły). Przygryzanie orzechów również dostarcza błonnik. Jakich zasad się trzymać, żeby nie pilnować czy mamy taką miotełkę jakiej potrzebujemy?

  • Zjadaj codziennie odpowiednie porcje warzyw (500g) i owoców (250g).
  • Nie rozgotowuj przyrządzanych potraw.
  • Zjadaj orzechy, dorzucaj do posiłku siemię lub babkę płesznik.
  • Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, razową mąkę, produkty z pełnego przemiału.
  • Pamiętaj o strączkach, to również dobre źródło błonnika.
  • Unikaj przetworzonych, gotowych produktów.

Nie należy również przesadzać z błonnikiem. Wiele osób praktykowało duże spożycie błonnika jako sposób na szybką redukcję. Błonnik nie działa odchudzająco, ale poprawia trawienie, pomaga w regularnym wypróżnieniu, a to pośrednio wpływa na efekty diety. Jednak zbyt duża ilość błonnika lub za mała podaż wody powoduje, że treści pokarmowe mogą zostać w jelitach, nie przesuwając się spowodować zagrożenie dla zdrowia. Dodatkowo zbyt duża ilość błonnika w diecie zaburza wchłanianie niektórych witamin np. tych rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), poprzez zmniejszanie wchłaniania tłuszczów właśnie. Upośledza również wchłanianie wapnia, żelaza i cynku, a więc bardzo istotnych minerałów. Nie przesadzajmy z błonnikiem!

Terapia muzyką!

Po pierwsze i najważniejsze muzyka wpływa na nasz nastrój. Słuchając ulubionych piosenek dostarczamy naszemu mózgowi bodźców do wytwarzania neuroprzekaźników: serotoniny, noradrenaliny, dopaminy, które poprawiają nasz nastrój. Kiedy jesteśmy w dobrym humorze, mamy więcej energii i lepiej się czujemy. Pobudzane zostają nasze ośrodki motywacji i nagrody w mózgu, dlatego może zamiast przekąsek warto zorganizować sobie dobrą playlistę? Z drugiej strony dzięki muzyce możemy się wyciszyć i zrelaksować, o ile dobrze ją dobierzemy. Często w zupełnej ciszy atakuje nas jeszcze więcej myśli, natomiast słuchając uspakajającej piosenki, przestajemy myśleć skupiamy się ewentualnie na rytmie czy słowach. Dla mnie to najważniejsza rola muzyki, kiedy potrzebuje się odciąć, odstresować, oderwać myśli, żeby popłynęły gdzieś indziej puszczam moją ulubioną Florance and The Machine. Mogę siedzieć, mogę biegać, ale mam poczucie, że moja głowa trochę się opróżnia, a spuchnięty od natłoku myśli mózg nieco się kurczy. Nie potrzebuje naukowych dowodów dla potwierdzenia tej tezy, sprawdziłam na sobie. Chociaż rozumiem wszystkich, którzy aby prawdziwie się zregenerować potrzebują zupełnej ciszy.

Wpływ muzyki poważnej na nasz mózg również był poddany wielu badaniom i okazuje się, że wpływa na zdolności poznawcze, jakość uczenia się i koncentrację. Zresztą mówi się nawet o Efekcie Mozarta, bo to na przykładzie jego muzyki badano pozytywny wpływ muzyki poważnej na różne procesy psychiczne. Zaobserwowano, ze słuchanie muzyki Mozarta wpływa bardzo korzystnie na liczbę połączeń nerwowych między obiema półkulami mózgowymi. Dzieci, których matki w czasie ciąży słuchały takiej muzyki, rodzą się radosne, spokojne, intensywniej gaworzą, szybciej uczą się siadać, a w szkole odnoszą większe sukcesy – są bardziej kreatywne, bogatsze emocjonalnie. Na podstawie wielu badań dowiedziono, że zastosowanie muzyki może pomagać w leczeniu zaburzeń słuchania, dysleksji, zespołu zaburzeń uwagi, autyzmu. Muzyka pozwala zredukować stres wywołany chorobą, może również zredukować ból. Coraz częściej w leczeniu takich schorzeń jak migrena, nerwice, depresja, uzależnienia wykorzystywana jest muzykoterapia. W szpitalach i klinikach położniczych, w których stosuje się terapię muzyką zaobserwowano mniej komplikacji w czasie porodu, mniej zabiegów cesarskiego cięcia, krótszy czas porodu, krótszy czas pobytu pacjentów w szpitalu. Ponadto muzyka wpływa na odporność! U osób, które słuchają muzyki, obserwuje się zwiększenie ilości komórek NK, tzw. natural killers, stanowiących jeden z elementów pierwszej bariery odpornościowej organizmu. Udowodniono, że słuchanie muzyki przed i w trakcie operacji sprzyja szybszej rekonwalescencji. Dzieje się tak prawdopodobnie ze względu na redukcję stresu i obniżeniu poziomu kortyzolu, która zachodzi również pod wpływem nasilonego wydzielania oksytocyny – hormonu stabilizacji.

Unikaj bisfenolu! 

Uważajmy na to w czym przygotowujemy żywność i w jaki sposób ją przechowujemy. Najważniejszym poruszanym ostatnio tematem jest szkodliwość bisfenolu- związku, który przechodzi z plastikowych opakowań do produktów, zwłaszcza pod wpływem temperatury. Bisfenol A (BPA) jest związkiem organicznym stosowanym do produkcji poliwęglanów, czyli różnego rodzaju plastików. Bisfenol A stanowi formę syntetycznego estrogenu, co oznacza, że w organizmie człowieka może łączyć się z receptorami odpowiedzialnymi za wiązanie naturalnego estrogenu. Ze względu na to, że BPA „udaje” związek naturalny dla organizmu może być z łatwością akumulowany w tkankach i tłuszczach, skąd następnie jest stopniowo uwalniany. Wpływa więc na nasze zdrowie poprzez układ hormonalny. Oczywiście nie uchronimy się zupełnie od plastikowych opakowań, ale warto szukać zdrowia tam, gdzie się da. Jak już mówiłam największym problemem jest żywność +plastik+ temperatura. Gdzie występuje często ta kompilacja? Podczas gotowania kasz, ryżu w torebkach. Powinniśmy definitywnie zrezygnować z tego co wygodniejsze, na to co dużo zdrowsze. Kupuj te produkty w dużych opakowaniach i gotuj na sypko wrzucając do wody. Po pierwsze unikniesz przenikania bisfenolu do żywności, a po drugie unikniesz wylewania składników odżywczych razem z wodą, zastanawiałeś się kiedyś nad tym? Naprawdę warto postać trochę dłużej i uważniej przy kuchence, dla zdrowia!

Po opublikowaniu badań nad bisfenolem, wiele koncernów zaczęło zwracać uwagę na sposób produkcji przedmiotów dla dzieci: butelek, smoczków czy zabawek, wciąż jednak lepiej samemu sprawdzać z jakiego rodzaju plastiku zrobione są przedmioty do użytku dla nas i naszych dzieci. Wiadomo, że przy mniejszej wadze ciała, proporcje niezagrażającej ilości BPA są zupełnie inne. Jak się zabezpieczać? Sprawdzaj oznaczenie! Jeżeli na tym trójkącie oznaczającym rodzaj plastiku mamy oznaczenie O lub PVC, omijajmy je raczej szerokim łukiem, gdyż do ich produkcji wykorzystuje się bisfenol. W żadnym wypadku nie podgrzewaj w mikrofali w pojemnikach z tym oznaczeniem, pod wpływem temperatury, bisfenol przechodzi do jedzenia! Dlatego uważaj również aby nie doprowadzać do zbytniego nagrzewania się np. wody w butelce! Bezpieczne produkty są oznaczone symbolem PP- polipropylen, do którego produkcji nie używa się BPA. Tego rodzaju pojemniki, butelki, lunchboxy możesz śmielej używać. Wiesz gdzie jeszcze używa się tej substancji w drukarkach termicznych, dlatego narażone na przenikanie bisfenolu do organizmu są np. kasjerki w sklepie, ale również klienci odbierający paragony ze sklepów czy kwity z bankomatów w naprawdę dużym ilościach. Oczywiście nie można dać się zwariować, ale fakty pozostają faktami.

Na koniec uwaga również na puszki, jeżeli nie korzystasz z całej zawartości, resztę umieść w słoiku. Wnętrza puszek również są wypełniane substancją ochronną zawierającą BPA. Nie chodzi o to aby popaść w obsesję, z drugiej jednak strony jeśli uświadomimy sobie z ilu plastikowych przedmiotów, które potencjalnie mogą zawierać BPA, korzystamy, może należałoby wziąć to pod rozwagę. Na pewno zrezygnujmy z gotowania w woreczkach i zwracajmy uwagę jakie opakowania wkładamy do mikrofali!

W małych ziarenkach siła!

Pewnie często zajadacie się przeróżnymi sałatkami? A jak często znajdują się w nich ziarna i pestki? Dzisiaj chciałabym Cię namówić do posypywania dań ziarenkami, które często są skarbnicą zdrowych tłuszczy. Takie tłuszcze to my lubimy! Ja posypuje sałatki, kasze z owocami, jogurt z owocami. W czym wybierać?

Siemię lniane – nie trzeba chyba szerzej opisywać. Źródło kwasów omega, błonnika i witaminy E-młodości. W ziarenkach działa właśnie jak miotełka na nasz układ trawienny. Dzięki kwasom i witaminom pomaga w kuracjach wzmacniających włosy, czy leczeniu zmian skórnych. W postaci kisielu wspiera układ trawienny i wspomaga wypróżnianie, a także zabezpiecza kosmki jelitowe. Jeśli chcemy jeść mielony- nie kupuj gotowego, miel samodzielnie, najlepiej ręcznym młynkiem lub blenderem z przerwami, aby nie wytworzyć dużej temperatury, bo robi się toksyczny dla zdrowia.

Sezam – bardzo odżywczy w wiele minerałów i witamin, zawiera: żelazo, cynk, magnez, białko, witaminę E, A i B, kwas fitynowy (przeciwutleniacz pomagający usuwać z organizmu nadmiar metali oraz wykazujący właściwości przeciwnowotworowe). To na co często nie zwracamy uwagi, sezam jest bogatym źródłem wapnia, jest go więcej niż w mleku i jajkach! Dodatkowo zawiera przeciwutleniacze: sesamolinę i sesamol, które spowalniają procesy starzenia, a także zapobiegają odkładaniu cholesterolu w tętnicach.

Czarnuszka – czarne ziarenka bardzo anty – antyzapalne, antypasożytnicze, antybakteryjne. To czarne złoto faraonów zawiera nawet sto substancji biologicznie aktywnych, dlatego tak dobrze rozprawia się ze stanami zapalnymi i wspiera układ odpornościowy. Świetnie działa na obniżenie stresu oksydacyjnego wywołany wolnymi rodnikami. Pomaga w walce z grzybami i coraz więcej mówi się o właściwościach antykancerogennych. Skutecznie stosowana również w walce z problemami dermatologicznymi.

Pestki słonecznika – bogate są w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe, oprócz tego w witaminy: E, D, A i z grupy B. Dzięki zjadaniu tych pestek możemy sobie zapewnić młodość, zdrowe kości i piękną cerę. Znajdziemy w nich również wiele drogocennych pierwiastków: cynk, żelazo, potas i wapń. Brak tych pierwiastków  powoduje osłabienie całego ciała, mięśni, kości, problemy ze snem.

Pestki dyni – To również źródło kwasów tłuszczowych, bardzo potrzebnych do odpowiedniego syntezowania witamin w organizmie. Zawiera wiele cennych minerałów i witamin m.in.: E, A, C, z grupy B, czy cynk. Wpływają korzystnie na układ krążenia, poprawiają wygląd skóry i paznokci. Pestki zapobiegają tworzeniu kamieni nerkowych, ale również działają wspomagająco na bóle mięśniowe, drażliwość, bóle miesiączkowe.

Mak – z jednej strony składnik świątecznych makowców, a z drugiej zawiera go morfina. Oczywiście mówimy o różnych rodzajach jak mak niebieski i mak lekarski, chociaż z pewnością pewne biologiczne zbieżności są. Mak jest bogaty w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D, E i podobnie jak sezam zawiera dużo dawkę wapnia. Mak zawiera także dużo żelaza, miedzi, manganu, magnezu, fosforu i cynku. Jest również bogaty w błonnik, oczyszcza jelita, ale działa również przeczyszczająco. Zawiera też sporą dawkę magnezu, dlatego warto przemycać uczącym się dzieciakom np. do naleśników czy racuchów.

Moc przytulania!

Jak to na niedzielę przystało, dzisiaj zadanie z cyklu przyjemnych dla ducha i ciała. Przytulanie się, to nie tylko przyjemność i sposób na relaks, ale również pakiet korzyści zdrowotnych. Dla mnie największym dowodem na uzdrawiający wpływ przytulania jest kangurowanie noworodków. Działanie przytulania „skóra do skóry” odkryto już w 1978 roku przez neonatologów Rey’a i Martineza z Kolumbii. W tym czasie, w Bogocie nie było na tyle środków i personelu, aby zapewnić odpowiednią opiekę wcześniakom. Zasugerowano matkom, aby przytulały swoje dzieci przez cały czas, żeby uchronić je przed utratą ciepła. Ważne, aby do był kontakt ciało przy ciele, przy klatce piersiowej na wysokości bijącego serca. Spowodowało to spadek śmiertelności z 70 % do 30%! Metoda wciąż stosowana jako terapia dla dzieci wcześnie urodzonych i chorych ma naprawdę niesamowitą skuteczność! W uścisku siła! Przytulanie malucha zaspokaja potrzebę bliskości emocjonalnej, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z oddychaniem u dziecka, wspomaga szybszy przyrost masy ciała, powoduje synchronizację cieplną matki i dziecka i pomaga w łatwym i spokojnym zasypianiu. Działanie jest dwustronne, matce kangurowanie pozwala wyzbyć się stresu związanego z przedwczesnym porodem i pomaga we wsparciu kompetencji rodzicielskich.

Co takiego uzdrawiającego jest w przytulaniu? Uwalniana jest oksytocyna! Hormon miłości wyzwalany kiedy czujemy się dobrze i bezpiecznie w relacji bliskiego kontaktu. Oksytocyna jest bezcenna w czasie porodu i wyzwala tzw. instynkt macierzyński. To hormon naprawdę uzależniający…ludzi od siebie. Warto dbać o jego natężenie w najprostszy sposób poprzez dotyk i bliski kontakt z drugą osobą. Oksytocyna wspiera nie tylko zaufanie, ale szczodrość i hojność. Ludzie wdychający oksytocynę są bardziej skłonni pożyczyć nam pieniądze. Powoduje również zwiększenie zaufania do innych i łagodzi skutki stresu. Sprawia, że ludzie wydają nam się bardziej atrakcyjni i godni zaufania. Kłócimy się mniej intensywnie i szybciej uspokajamy. Kiedy w kłótni zaczyna brakować argumentów, może skuteczniej będzie przytulić drugą osobę? Kiedy dopada Cię stres, dobrze połączyć lampkę wina z bliskością drugiej osoby? Podczas przytulania wyzwalana jest również dopamina hormon szczęścia i dobrego samopoczucia. To również sposób na okazanie uczuć, które ciężko przychodzi wypowiedzieć. To okazanie troski, wdzięczności i wsparcia dla drugiego człowieka! Przytulajmy się!

Dla mnie osobiście najważniejszy był temat szkodliwości bisfenolu. Przyznaje, że wygodniej jest nie zwracać uwagi czy korzystać z gotowych woreczków. Pora na prawdziwą i stałą zmianę nawyków! Nie dokładajmy sobie chemii tam, gdzie możemy jej unikać skutecznie. Temat siły przytulania czyli tzw. kangurowania to dla mnie jeden z tych cudów nie wytłumaczalnych do końca przez naukę. Więź rodziców z dzieckiem to niewyobrażalna siła dająca wzajemne wsparcie i zdrowie ducha i ciała. Prawdziwy cud natury! Co dla Was w tym tygodniu było szczególnie odkrywcze? 8 tydzień projektu sprostał wymaganiom? 

 

Anna Paluch
Previous

Wolność w miłości

Next

JESTEŚ SUPERGIRL!

About Author

Anna Paluch

Jestem psychologiem, psychodietetykiem, specjalistą ds. żywienia, trenerem w Psychologia w Polsce, właścicielką Gabinetu Psychodietetycznego Flow by Ania, autorką projektu “80 dni dookoła zdrowia”, E-kursów "Zaprojektuj Swój Zdrowy Styl życia", czy "Psycho dla dietetyka" ale przede wszystkim lubię i chciałabym inspirować do wprowadzania zmian w swoim stylu życia. Na zdrowie należy patrzeć całościowo i naprawdę trwałe i skuteczne efekty to wynik działań w wielu obszarach. Jednak te kroki są małe i bezbolesne, w ten sposób budują nasze nawyki i zostają z nami na dłużej w przeciwieństwie do szybkich rozwiązań i restrykcji. Szukanie sposobów dzięki narzędziom psychologicznym jak i dietetycznym w podnoszeniu jakości naszego życia jest moją pasją.

Check Also