shawnee-wilborn-54431

Nawyki, rytuały to dobra strona rutyny. Chodzi o rutynę w postaci kilku sprawdzonych sposobów na wyciszenie się, czy lepszą organizację. Taką rutynę lubimy. Dlatego warto stworzyć swój własny repertuar rytuałów, które pomogą nam poradzić sobie właśnie z trudnymi, obciążającymi ciało i psychikę dniami. Niektóre z nich są uniwersalne i raczej zawsze się sprawdzają, ale każdy z nas może spróbować poszukać własnych sposobów, w końcu niektórzy z nas najlepiej odpoczywają w ruchu, a inni w zupełnym bezruchu. Dzisiaj mam dla was taki tygodniowy rozkład jazdy w zakresie sposobu na oderwanie się od ciężkiej, końcowo rocznej rzeczywistości. Ciekawa jestem jak wyglądałaby wasza tygodniowa rutyna w zarządzaniu odpoczynkiem?

7 rytuałów na trudne dni

Odpływanie w wannie

Wanna to jeden z podstawowych elementów pozwalających na wyciszenie. Cieżko jest mi sobie wyobrazić dom bez wanny.Można się odciąć od wszystkich lamentów innych domowników  i chaosu w życiu, w głowie,  przez chwilę zająć się tylko odpoczynkiem. Włączamy w to jeden z wybranych zabiegów i mamy najlepsze zakończenie dnia, codziennie! Dodatkowo w wannie można zrobić sobie ogólny plan kolejnego dnia, poczytać gazetę i poszukać inspiracji do działania. Myślę, że lektura lekkiej książki, może poradnika, to strzał w 10 i idealne połączenie dwóch rytuałów. Ze swojej strony poleciłabym cykl książek Reginy Brett zaczynając od “Bóg nigdy nie mruga”, krótkie felietony, idealne do wieczornych posiadówek w wannie. Można też po prostu wyłączyć myślenie, a najlepiej robić to przy zapachu lawendy, która działa uspokajająco i wycisza. Koniecznie zaopatrz łazienkę w olejki, płyny do kąpieli, świece o zapachu lawendy, albo każdym innym ulubionym! Do tego lampka wina i można przez chwilę odpłynąć. 

Wygrzanie w saunie

Sauna zdaniem Finów „oddala gniew i wysusza żółć”, chętnie jest stosowana w ramach poprawy zdrowia fizycznego i regeneracji. Pozwala też na relaks i oddalenie (wypocenie) stresu i trosk. Oczywiście wiele się mówi o tym, że jej cudowne właściwości nie są do końca potwierdzone empirycznie. Nie mniej jednak dla wielu osób, w tym sportowców jest miejscem regeneracji ciała i umysłu.

Jak to działa? Przez kilkanaście minut spędzonych w pomieszczeniu nagrzanym nawet do 100 stopni , nasza skóra rozgrzewa się do 42 stopni, a całe ciało ma temperaturę o 1 stopień wyższą. Wprowadzamy się w pewien sposób w stan podgorączkowy. Wtedy nasz organizm produkuje komórki obronne przeciw wirusom, infekcji, bo nie wie, że to trochę sztuczna sytuacja. Sauna skraca okres rekonwalescencji, przyspiesza powrót do pełnego zdrowia. Dodatkowo wybierając po saunie chłodny prysznic poprawiamy ukrwienie w skórze, pobudzamy krążącą limfę. Ten sam zabieg pomaga spiętym treningowo czy nerwowo mięśniom się rozluźnić.

Oczywiście kolejna kwestia, że się pocimy. Ludzie chodzą wypocić toksyny, niektórzy idą o krok dalej, twierdzą, że spalają tłuszcz. Ile w tym prawdy?

Oczywiście z tłuszczem- to gruba przesada. Pośrednio sauna może mieć wpływ na odchudzanie, ale poprzez właśnie pobudzanie limfy, pobudzanie metabolizmu przez zwiększenie ciśnienia we krwi. Powoduje to lepsze spalanie dzięki jedzeniu i ćwiczeniom, a nie samej saunie. W czasie odchudzania często dodajemy sobie aktywność fizyczną, a więc sauna pomoże w regeneracji i uspokojeniu naszego organizmu, który jest w trakcie zmian. Osobiście uważam, że to znaczący wpływ i warto z sauny w trakcie zmiany stylu życia korzystać, ale nie topimy w niej tłuszczu. To byłoby zbyt łatwe.

Toksyny. Generalnie nasz organizm jest dobrze wyposażony w mechanizmy radzenia sobie z toksynami, głównie dzięki wątrobie. Jednak tego rodzaju drażniących czynników jest w naszym środowisku coraz więcej i wsparcie wątrobie się jak najbardziej należy. W końcu toksyny wydalane są również przez skórę wraz z potem. Poprzez zadziałanie na ciało wysokiej temperatury wydalane jest więcej i efektywniej.

Nie ma przeciwskazań do jej stosowania, raz w tygodniu, nie może w żaden sposób zaszkodzić. Oczywiście w przypadku dzieci i osób starszych dobrze byłoby skonsultować się z lekarzem i nie przesadzać z długością i intensywnością kąpieli. Uważać powinny osoby, które mają problemy z krążeniem, a także nie wchodzimy do sauny chorzy. Przy w pełni rozwiniętej chorobie zaszkodzi.

Świadomy oddech

Ważne jest częste, głębokie oddychanie torem brzusznym, aby otworzyć klatkę i odciążyć napięcie z karku i szyi. Nie wiesz do końca jak oddychać przeponowo? Połóż się na ziemi, weż książkę i ułóż ją na brzuchu. Oddychaj tak aby to książka unosiła się i opadała, a nie klatka piersiowa. Pamiętaj o głębokim oddychaniu przynajmniej przed zaśnięciem, ale i w ciągu dnia, znajdź chwilę na rozluźnienie. Dwa razy dziennie i 10 głębokich oddechów – plan idealny! Poza tym przerwa na oddech, to zawsze przerwa, która w natłoku spraw przyda się w każdym momencie. Nie ma szans, byś o tym pamiętał? Korzystaj z aplikacji, która przypomni ci klika razy dziennie o minucie na oddychanie. Tylko uważaj, jeśli robisz to na dworze, czy smog ci nie zaszkodzi…

Wieczór bez niebieskich ekranów

Aby wzmocnić rytm okołodobowy, należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i jak najwięcej korzystać ze światła dziennego, wychodząc na zewnątrz. Wieczorem należy natomiast unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza padające na oczy i o niebieskiej barwie. Takie światło emitują ekrany telewizorów i monitory komputerów. Optymalnie byłoby unikać ich towarzystwa już 3 godziny przed planowanym snem, wiemy jak to działa w praktyce, dobra i godzina. Natomiast scrollowanie telefonu do samego zamknięcia powiek znacząco wpływa na jakość snu. Wszystko robisz dobrze, a czujesz, że sen nie jest odpowiednią regeneracją? To może właśnie ekrany! Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga szczyt około godziny 18.00, następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin wczesnoporannych, aby sen był głęboki i spokojny. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni – optymalna temperatura w pomieszczeniu to 18–21°C. Zamiast telewizora czy tableta, wybierz książkę, gazetę lub posłuchaj relaksującej muzyki, następnie zamknij uchylone okno i śpij spokojnie. 

Długi spacer, ale nie taki z parkingu do domu

Wystarczy się odpowiednio ubrać, zabrać odtwarzacz, psa lub człowieka i można iść przed siebie.

Dlaczego to niby takie zdrowe?

  • Jeśli postarasz się nie myśleć o pracy, domu – masz szansę oczyścić umysł z niepotrzebnych spraw. Dać sobie chwilę na reset. W domu zawsze coś jest w nas w stanie rozproszyć, w trasie jest łatwiej.
  • Odstresuj się. Czasem dobrze trzasnąć (ale tylko trochę) drzwiami i iść chwilę przed siebie. Sporo można sobie przemyśleć nie napotykając się na osobę, z którą było przed chwilą spięcie. Możesz złapać dystans. Przeanalizować (naprawdę) na chłodno sytuacje. Wracasz zupełnie z innym nastawieniem.

Nie muszę przypominać, że stres powoduje choroby i nie pozostaje bez znaczenia w procesie odchudzania!

  • Dotlenisz się. Oddychaj powoli i głęboko. Skup się na oddechu. Oddaj się aktywnej medytacji. Zachwyć się tym co mijasz!
  • Spalisz trochę kalorii, ale spaceruj intensywnie i co najmniej 20 minut. Po tym czasie ciało czerpie energię z zachomikowanego tłuszczu. Zaczynasz swoją przygodę ze sportem? Marsze to naprawdę dobry start!
  • Jeśli zamierzasz spacerować powoli, możesz potraktować to jako sposób na regenerację, po cięższym treningu. To dobry patent na dni „roztrenowania”, kiedy i tak nas nosi.

Wybierając się na spacer z człowiekiem, masz możliwość swobodnie pogadać o rzeczach ważnych lub zupełnie nieważnych. Wspólny parasol, pójście pod ramię. Randka w mglisty i dżdżysty dzień, ważne, że razem!

Sport w każdej formie

Regularne uprawianie sportu czy to długie spacery, czy bieganie,  cross fit jak i  pilates pomagają walczyć ze stresem. Nie ważna jest intensywność czy osiągnięcia sportowe, żeby walczyć ze stresem najważniejsza jest frajda i wkręcenie się na tyle by działać regularnie. Próbuj różnych aktywności, jestem przekonana, że znajdziesz swoją ulubioną. Nie wyobrażam sobie chodzić na zumbę, ale tydzień uważam za stracony, kiedy nie mam treningu z boksu. Jeżeli znajdziesz taką aktywność, która ci się naprawdę spodoba, zobaczysz, że wkręcisz się w uprawianie sportu regularnie. Endorfiny, serotonina i dopamina to substancje chemiczne wydzielane przez nasz organizm, które sprawiają, że czujemy się dobrze, pozbywamy lęku, relaksujemy. Trzeba być naturalnie naćpanym i właśnie sport jest w tym pomocny!

Zrobienie się na bóstwo

Uważam, że powinniśmy wychodzić z założenia, że im bardziej źle się czujemy, tym więcej czasu i energii powinniśmy poświęcić na dobry wygląd. To może być zadbanie o włosy, zrobiony makijaż i porządne ubranie, nawet jeśli nie musisz tego dnia wychodzić z domu. Jeżeli spojrzysz w lustro, będąc zmęczona na zmęczoną, niewyraźną twarz pozbawioną makijażu, za to niepozbawioną podkrążonych oczu, poczujesz się 5 razy gorzej. Rozumiem te apele o pokazywanie naturalnego piękna, niemalowanie się, ale w moim odczuciu makijaż może nam naprawdę dodać pewności siebie i warto z tej możliwości korzystać. To żadne oszustwo! Nie chodzi o robienie sylwestrowej stylizacji, ale o delikatnie podkreślenie urody i ukrycie zmęczenia. W moim przypadku to się naprawdę sprawdza, zwłaszcza, że pracuje mając przed sobą duże lustro. Kiedy mogę się w nim przejrzeć i stwierdzić, że widzę ładnie podkreślone oczy i gładką cerę, od razu lepiej mi się piszę i uśmiecham się do tego odbicia.

A uśmiech to rytuał najważniejszy!

A ty jak dodajesz sobie mocy w gorsze dni? Podziel się z nami swoimi sposobami, może są bardziej odkrywcze niż mój pakiet standard? To co najważniejsze to nie trzeba wydawać na te zabiegi pieniędzy i można znaleźć na nie czas w tym zatłoczonym kalendarzu.

 

 

Anna Paluch