Zasada 42%

Zasada 42% czyli odpocznij kobieto!

Dzisiejszy podcast w większości oparty jest o refleksje i informacje, które wyniosłam z lektury książki sióstr Nagoski “Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu.” To właśnie tam pierwszy raz przeczytałam o zasadzie 42% czasu w ciągu doby, który powinniśmy przeznaczać na odpoczynek. Strasznie śmieszne, prawda?

Stereotyp snu i odpoczynku

Książka “Wypalenie” to poradnik dla kobiet i porusza problem stresu jakiemu są poddawane kobiety. Nasza emocjonalność i stres życia codziennego różni się od mężczyzn, pod tym względem również mamy do czynienia z różnicami płciowymi. Wiele z tych stereotypów wciąż funkcjonuje i zostało tak mocno w nas zakorzenione, że same mamy trudność by się od nich uwolnić. Stereotyp, który bardzo rzutuje na nasze zdrowie psychiczne jest związany z wieloma rolami, które spełniamy jako matki, partnerki, pracownice. W książce, myślę, że trafnie nazwane to zostało “syndromem istoty dającej”. Naszym zadaniem, naszym celem jest opiekowanie się innymi. Czujemy się w obowiązku pomagać i troszczyć się przede wszystkim o innych, pozostawiając swoje potrzeby gdzieś na końcu listy. To dlatego często tak ciężko kobietom dokonywać zmian w życiu. To dlatego zapominamy o swoim zdrowiu. Zmiana stylu życia na zdrowszy odbywa się z doskoku. Niestety to również nie pomaga w osiąganiu dobrych rezultatów.

Pora sobie uświadomić, że każdy z nas zasługuje na odpoczynek i to nie byle jaki! A my znów mamy skłonności do odpoczywania byle jak: zbyt rzadko i zbyt mało czasu poświęcamy sobie, zbyt krótko śpimy. Odpoczywamy tylko tyle, żeby jakoś dawać radę. Wyobraź sobie, że twojemu dziecku ograniczane jest jedzenie na stołówce, bo przecież jakoś da radę. Przedszkolaka wybudzają z drzemki, bo przecież jakoś da radę. Psa trzymają na łańcuchu, bo przecież jakoś da radę. Czy słysząc te historię nie reagujesz emocjonalnie? Nie uważasz, że w tej sytuacji “jakoś dać radę” to za mało?

Hej, to dlaczego notorycznie traktujesz tak siebie, swoje potrzeby, swoje ciało i samopoczucie?

Każda z nas zasługuje na to, żeby rozkwitać, wzrastać, być silną. A taką siłę zapewnia nam odpowiednia ilość odpoczynku! Odpoczynek wpływa na naszą produktywność, choć dla wielu osób to wykluczające się stwierdzenia. W końcu kiedy odpoczywam to nie pracuje. Ale ten odpoczynek zapewnia ci więcej zasobów na lepsze działanie, chyba że chcesz po prostu “jakoś” przeżyć życie… Pamiętaj jednak, że osoba wypoczęta jest szczęśliwsza, zdrowsza, bardziej kreatywna. A dzięki temu również twoje otoczenie odczuje na sobie tą energię.

Jak i ile odpoczywać?

Naukowcy wskazują, że optymalna ilość czasu jaką powinnyśmy przeznaczyć ( nie poświęcać) na odpoczynek to 42%. Ta liczba oczywiście dotyczy dnia, ale może też zawierać się w tygodniu czy dłuższym odcinku czasu. Wiem, że to może być nie do pojęcia, skąd znaleźć w ciągu dnia 10 godzin na regeneracje? Tymczasem często wystarczy wprowadzić kilka zmian w planie dnia, ale sporo w podejściu do odpoczynku. Traktujemy sen i odpoczynek jak marnowanie czasu i oznakę lenistwa. Jeśli ktoś późno wstaje to leń jest z niego i obibok. Kobieta, która zamiast sprzątać ćwiczy jogę, albo spotyka się z przyjaciółką to zła matka i żona. Same często przyklejamy innym kobietom te etykiety, bo trochę zazdrościmy im tej swobody w dokonywaniu wyborów. Czas na ciebie!

Potęga snu

Oczywiście, pamiętam, że zachęcałam cię do wczesnych pobudek. Nie zmieniłam zdania, ale podkreśliłam też, że to wymaga również wczesnego pójścia spać. Optymalna ilość snu to 7-8 godzin przesypiane regularnie. Niedobór snu albo regularne niedosypianie jest naprawdę groźne dla naszego zdrowia. Dlaczego nie pozwalamy sobie kierować samochodem po alkoholu ale ochoczo wsiadamy za kierownice niewyspani? To tak samo niebezpieczne! Korzyści fizjologiczne, poznawcze, emocjonalne i społeczne przesypianie 1/3 życia przewyższają koszty związane z “poświęconym” na sen czasem. Bez snu jesteśmy niekompletni. Tak samo niekompletna jest wtedy aktywność fizyczna i procesy metaboliczne. Ilość zjedzonych kalorii u osób u których występowała deprywacja snu wynosił o 385 kcal więcej niż w grupach kontrolnych. Jeżeli więc przez 1/3 roku twój rytm snu i czuwania jest zaburzony na niekorzyść snu, masz szansę przytyć do 5,5 kg w ciągu roku. Dlatego zmiana stylu życia, odchudzanie muszą brać pod uwagę różne sfery naszego życia, o czym często zapominamy. A później zastanawiamy się, dlaczego ta dieta nie działa? Oczywiście to nie jest przełożenie jeden do jednego, ale czynnik, który rzeczywiście może mieć znaczenie. Bez snu nie można się dobrze uczyć, bo to w nocy następuje konsolidacja wspomnień i integracja informacji z posiadaną wiedzą. Sen zbyt krótki lub zaburzony stanowi przyczynę 20% poważnych wypadków samochodowych. Zwiększa również o 45% ryzyko wystąpienia wielu śmiertelnych chorób: serca, raka, cukrzycy, nadciśnienia czy zaburzeń układu odpornościowego. Jeśli przez 2 tygodnie śpisz mniej niż po 6 godzin twoje funkcje poznawcze mogą działać jak u nietrzeźwej osoby.

Dlatego nie możesz czuć się winna, że śpisz. To nie jest samolubne, to po prostu dbanie o zdrowie tak samo ważne jak lekarstwa, zabiegi, badania czy unikanie używek. Jednak jeśli śpisz po 8-9 godzin, a mimo to czujesz się niewyspana, warto skonsultować się z lekarzem, bo być może cierpisz na zaburzenia snu.

Zobacz, dzięki odpowiedniej ilości snu możesz zapewnić sobie 7-8 godzin bardzo wartościowego odpoczynku. Pozostaje nam wysupłać w naszym planie dnia jeszcze dwie godziny. Na szczęście odpoczynek może być czynny! W związku z tym nasza regularna aktywność fizyczna również może być dodana do tej puli. Pod warunkiem, że aktywność jest dla ciebie standardem, a do tego zachęcam nie zmiennie. Bez względu na rodzaj aktywności liczy się jakiekolwiek działanie: spacer, taniec, bieganie, joga. Godzina czasu dziennie dla aktywności to może być również czas poświęcony na odprowadzanie dziecka do szkoły, na wybranie schodów zamiast windy w pracy. To cztery piętnastominutowe aktywności. Skąd wziąć czas? Pamiętaj, że nie musisz wszystkiego najprawdopodobniej robić sama. Z innymi domownikami, nawet dziećmi, można i trzeba dzielić się obowiązkami. Pamiętaj, że dom jest przede wszystkim do mieszkania, a nie do sprzątania. Przez cały czas nie może być idealnego porządku! Dzięki dobremu rozplanowaniu i odpuszczaniu pewnych domowych zadań znajdziesz czas dla siebie. Tylko przestań wtłaczać siebie sama w rolę sprzątaczki i kucharki na pełny etat. Gotowanie może być formą odpoczynku, jeśli sprawia ci przyjemność. Celebrowanie posiłków, uważność w jedzeniu i wspólne ucztowanie to również forma odpoczynku i budowania więzi. Jak wygląda gotowanie i jedzenie u ciebie w domu przez większość czasu?

A teraz zastanów się jak często i ile czasu poświęcasz na przeglądanie maili, social mediów, reklam, ofert? To właśnie tam często gubią się te godziny w ciągu dnia, których potem nam tak dziwnie brakuje i zupełnie nie wiemy jak to się stało. Owszem, przeglądanie Pudelka może cię relaksować. Ja tak mam! Tylko nie opowiadaj potem jaka jesteś zajęta i że nie masz czasu na trening! Nieograniczony dostęp do internetu, wszystkie aplikacje i wyskakujące powiadomienia to nasze największe wyzwanie dla samokontroli w obecnych czasach. Przyda się ostre cięcie – wyłącz powiadomienia, nie instaluj tych samych aplikacji na wszystkich urządzeniach, wypisz się z części newsletterów. Ten czas poświęć prawdziwym ludziom, bliskim relacjom, bo to oni w czasie największych kryzysów otoczą cię troską i okażą wsparcie. Czas poświęcony budowaniu i troszczeniu się o więzi również możemy zaliczyć do czasu regeneracji zasobów. Potrzeba bliskości z innymi ludźmi jest tak ważna i naturalna jak jedzenie czy sen. Wciąż jednak mamy problem z korzystaniem ze wsparcia, bo przecież nie chcemy tracić niezależności. Tak naprawdę stworzono nas do oscylowania między więzią a autonomią. Działamy na siebie wzajemnie, regulujemy się, to naturalne i dobre. Wiele z rodzajów więzi generuje energię, która jest nam tak potrzebna do walki ze stresem codziennym i sytuacjami, które go generują. Smutek, złość, różne nieprzyjemne emocje często są tak naprawdę wołaniem o wsparcie, są odmianą samotności. Szukanie więzi, niekoniecznie relacji miłosnych, ale przyjacielskich może być ogromnym wsparciem w walce ze zmęczeniem.

Odpoczynek jest tak samo ważny jak jedzenie, zdrowie czy poczucie bezpieczeństwa. Odpoczynek to nie dogadzanie sobie, tak jak nie jest nim oddychanie czy picie. Pora postawić tą potrzebę na równi z innymi. Tylko ty możesz coś zmienić, a twoja zmiana może być impulsem zmiany dla innych kobiet. Wszystkie potrzebujemy w tym zakresie akceptacji, zrozumienia i wsparcia. Zaproś przyjaciółkę na kawę lub wspólny spacer, zadbaj o waszą regenerację zasobów! Odpuść choć trochę stare przyzwyczajenia, zbuntuj się przeciwko stereotypowym rolom.

Zapraszam was na Instagram, gdzie będę miała dla was do rozdania ebooki książki sióstr Nagoski “Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu.”, o której dzisiaj wielokrotnie wspomniałam. Uważam, że każda kobieta powinna przeczytać ten poradnik, by łatwiej było nam zadbać o nasze potrzeby.

Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.

Anna Paluch