emocjonalne jedzenie

Uważne vs emocjonalne jedzenie

Uważne jedzenie pomaga nam odzyskać kontrolę nad procesem jedzenia, a mamy z tym ogromny problem w świecie pełnym najskuteczniejszych diet i niestety problemów z emocjonalnym jedzeniem. Nie skupiamy się na procesie jedzenia, bo wokół nas dzieje się wiele ciekawszych czy ważniejszych spraw. Nie czujemy głodu, ponieważ jemy z dużym opóźnieniem, łapczywie. Nie czujemy głodu ponieważ jemy oczami i emocjami. A stąd niedaleka droga do jedzenia emocjonalnego.

Jedzenie ma wiele skojarzeń, tych dobrych i tych złych. Uważne jedzenie pozwala nam na odkrycie tych, często zaburzonych związków. Uczymy się przez skojarzenia i warunkowanie, obserwujemy naszych modeli: opiekunów, inne dzieci w przedszkolu. To w jakich warunkach jemy wpływa na skojarzenia jakie tworzą się z procesem jedzenia np. kłótnie rodziców przy stole mogą sprawić, że w dorosłym życiu będziemy woleli jeść w restauracji, podczas gdy “domowe” posiłki będą wywoływały skurcze żołądka. Picie ciepłego mleka kojarzy nam się z bezpieczeństwem i matczynym ciepłem. Cóż pewnie gdyby małe dziecko zostało wychowane przez wilki zamiast ssać butelkę z ciepłym mlekiem, nauczyłoby się jeść surowe mięso. Pozytywne warunkowanie wzbudza pożądanie, a negatywne – awersję. Dlatego niektóre posiłki i produkty kojarzą nam się pozytywnie, dlatego niektórzy mają problem z objadaniem się, podczas gdy inni próbują radzić sobie z problemami poprzez niejedzenie. Uważność w jedzeniu może pomóc nam znaleźć źródło powstania nieprawidłowych wzorców żywieniowych. Zupełnie nie chodzi o to, że jedząc uważnie, jemy wolniej i mniej, to raczej skutek uboczny. Uważne jedzenie to nabywanie świadomości w jedzeniu, odczuwaniu głodu i sytości, tym co czuje i sygnalizuje nasze ciało.

Jak rozpoznać uwarunkowane wzorce jedzenia?

Zwróć uwagę na specyficzne nawyki. W jaki sposób jesz? Czy zjadasz z talerza wszystko razem, a może produkty nie mogą się stykać? Może zdrapujesz jakieś fragmenty potrawy. Najlepiej wychwyci to obserwator, ale właśnie dzięki zatrzymaniu i uruchomieniu u siebie oka obserwatora możemy pewne wzorce zauważyć. Niektóre z nich mogą mocno zatruć nam przyjemność jedzenia, inne po prostu są.

Czy się złościsz podczas jedzenia? Czy jedząc posiłek już denerwujesz się, czy wystarczy ci na dokładkę, albo czy ktoś nie dobierze tego rodzaju mięsa, które chcesz jeszcze zjeść? Zamiast skupić się na tym co tu i teraz na talerzu, wielu osobom zdarza się myśleć już o tym, co jeszcze chcieliby zjeść i czy będą mogli. Sygnały z ciała kompletnie ignorujemy, dajemy ponieść się emocjom.

Ogromne pragnienie, które zaspokajasz aż do bólu brzucha. Kto nigdy nie pojechał specjalnie do sklepu po określony produkt, niech pierwszy rzuci kamieniem. Wynik stresu, ciężkiego dnia i obniżonej pod koniec dnia samokontroli, a czasem po prostu ochota, która nie kończy się na jednym kawałku i to jest największy problem. Z zaspokojenia ochoty proces przeradza się w objadanie, a to skutkuje zawstydzeniem, obrzydzeniem, bólem brzucha.

Szukasz zapomnienia? Zapomnieć się w jedzeniu jest bardzo łatwo, zawłaszcza kiedy jemy pod wpływem dużych emocji i ignorujemy sygnały z ciała, że już wystarcza. Ignorujemy sygnały części mózgu odpowiedzialnej za samokontrolę, a efekt będzie odwrotny od zamierzonego. Emocje zostają rozładowane tylko na chwile, a my zapominamy się w sytuacji jedzenia.

Siła świadomości

Uważność w procesie jedzenia to bardzo prosta, podstawowa zasada, ale tak okrutnie trudna do zastosowania. Tylko praktyka czyni mistrza, również w tej dziedzinie. To trudne, zwłaszcza kiedy rządzi nami ochota na słodko-słono-tłusty zestaw. Jednak z każdym kolejnym uważnym, ale nawet atakiem objadania, będzie się pojawiała refleksja. Świadomość wymaga też na początku braku reakcji, odpuszczenia albo powstrzymania się. Kiedy tworzy się coraz większy rozdźwięk między myślą, a działaniem, tym bliżej sukcesu jesteśmy. 

Ćwiczenie: Przeanalizuj swoje wzorce jedzenia. Cofnij się do przeszłości. Jak się jadło w twoim rodzinnym domu?

  • Jak wyglądał każdy typowy posiłek?
  • Gdzie jedliście?
  • Kto był obecny?
  • Czy pojawiały się jakieś polecenia?
  • Czy wszystko było dostępne?
  • Jak długo trwał posiłek?
  • Czy się rozmawiało?
  • Czy koniec posiłku łączył się z jakąś kolejną sytuacją?
  • Jak się czułaś podczas posiłku?
  • Kto je przygotowywał?

Taka analiza to twój krok do świadomości i do reakcji na ten styl odżywiania, który sprawia ci kłopoty ze zdrowiem. Nasze wzorce jedzenia często związane są z sytuacjami z przeszłości, które zepchnęliśmy do nieświadomości, uważając, że “to tylko jedzenie”. Coż, gdyby to było tylko jedzenie, nie miałabyś problemu z tym, że jesz za dużo lub za mało.

Zanotuj w swoim dzienniku historie z twojego życia:

  • O wykorzystaniu jedzenia jako nagrody.
  • O wykorzystaniu jedzenia jako kary.
  • O wykorzystaniu jedzenia jako pocieszenia.
  • Gromadzeniu jedzenia.
  • O niedoborze jedzenia lub głodzie.

Może w twoim domu zamiast rozmawiać o emocjach, trudnych sytuacjach, remedium na troski była pomidorowa zupa lub domowe ciasto? Rodzic okazywał troskę i zainteresowanie, ale nie trzeba było rozmawiać i “przeżuwać” emocji, trawiło się jedzenie. To bardzo częsty reaktywny wzorzec jedzenia. Uświadomienie sobie tego jest pierwszym krokiem do zmiany, pozbyciem się tej emocjonalnej obudowy wokół jedzenia by móc popracować nad sposobem odżywiania w celu zaspokojenia potrzeb przede wszystkim fizjologicznych oraz emocjonalnych, ale w sposób zdrowy. Można pocieszyć się lodami i świętować w restauracji w nagrodę, ale sięganie po jedzenie albo głodzenie się, w każdej sytuacji, kiedy coś wymyka nam się spod kontroli oddala nas od prawdziwej przyjemności z jedzenia, oddala nas od naszego ciała, oddala nas od zdrowia. 

Radzenie sobie jedzeniem z emocjami działa, ale tylko na chwilę. Przeprowadź doświadczenie. 

  • Przygotuj odrobinę miodu, słoną przekąskę czy odrobinę masła orzechowego. Teraz zamknij oczy i przypomnij sobie trudną sytuację z ostatnich kilku dni, poczuj znów te emocje. Zjadaj po kolei poszczególne produkty i skup się na swoich odczuciach, czy określając zdenerwowanie na skali od 1 do 10, będzie się zmieniało przed i po konsumpcji? Pragniemy takich kombinacji składników odżywczych, bo one oznaczały życie dla naszych przodków, wpływają na nasz układ nerwowy i hormonalny. 

“Nie ma nic złego w używaniu jedzenia do zmiany nieprzyjemnego stanu umysłu, jeżeli robimy to z pełną świadomością i w taki sposób, żeby nie krzywdzić własnego ciała.”

Dr Jan Chozen Bays

To się dzieje automatycznie

Jak wynika z badań, świadome jedzenie wspiera w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, w sytuacji gdy jedzenie automatyczne, bezrefleksyjne prowadzi do nadwyżki energetycznej. Istotą świadomego jedzenia jest nie tylko czerpanie przyjemności z jedzenia i wybieranie produktów, które nam służą, ale także traktowanie swojego ciała z szacunkiem i akceptacją. Potrzebne jest jeszcze zaangażowanie w zmianę tego, co stało się takie automatyczne. Wiele osób stwierdza, że często nawet nie wie, nie pamięta momentu przejściowego, a świadomość budzi się, kiedy już zajadają coś z lodówki. Czy to możliwe? Oczywiście! Z jednej strony jedzenie emocjonalne jak nazwa wskazuje odbywa się pod wpływem emocji, a to uruchamia ciąg reakcji, których często nie jesteśmy świadomi. Nie bez powodu mówi się o zbrodniach popełnianych w afekcie, gwałtownie, pod wpływem emocji. Rzucanie się na jedzenie też jest tego typu przestępstwem :). Emocje mogą wyłączyć myślenie, niestety. Z drugiej strony jedzenie emocjonalne to wykształcony przez lata powtarzania nawyk. Nawyk uruchamiany przez pewne sygnały, prowadzący do konkretnego zachowania – jedzenia. Obciążenie pracą i emocje szefa wywołują napięcie i pojawienie się mieszanki emocji: zdenerwowania, złości, zakłopotania, a to odczuwane napięcie wiele razy prowadziło do przeciążenia i stresu, na które reagowałaś jedzeniem. Pętla nawyku powstała, nie pomyślisz, że można w inny sposób poradzić sobie z tym napięciem, bo emocje wyłączają w tym momencie racjonalne myślenie. Nawet jeśli wiesz, że cierpisz z powodu otyłości i nie chcesz reagować w ten sposób, co z tego, zadziałają emocje i uruchamia się ciąg zdarzeń.

Jak włączyć świadomość i uważność?

  • Krok wstecz. Przeanalizuj dokładnie sytuacje, kiedy ulegasz przejadaniu i spróbuj cofać się krok za krokiem, co takiego wydarzyło się wcześniej i jakie emocje Ci towarzyszyły. Rozrysuj sobie cały proces. Czy wydarzyło się coś, konkretnego, co wywołało falę. A może zbierało się i w pewnym momencie dzban przepełnił się stresem, napięciem, emocjami, kiedy zmęczenie wzięło górę? Jakie to najczęściej sytuacje do tego doprowadzają? Czy te związane z pracą, relacjami, organizacją czasu, obowiązkami domowymi, dziećmi?
  • Skąd to się wzięło? Zastanów się, dlaczego akurat taki wzorzec zachowania stosujesz? Czy bliskie Ci osoby, robią podobnie? Wykorzystaj pytania, o których wspominałam wcześniej. Zdiagnozuj swoje wzorce jedzenia.
  • Czy to pomaga? Kluczowe jest zatrzymanie się na chwilę refleksji po sięgnięciu po jedzenie. Czy z całym przekonaniem możesz powiedzieć, że czujesz się lepiej. DLa wielu osób jedzenie emocjonalne wiąże się z przejadaniem i pojawiającym się później poczuciem winy, wcale nie czujemy się lepiej. Wpadamy w błędne koło. Z drugiej strony trudno odbierać jedzeniu funkcje chwilowego obniżenia napięcia – pojawia się czynność, działanie, poczucie bezpieczeństwa, a zjadane produkty często oddziałują na hormony i neuroprzekaźniki, uspokajając. Dlatego traktowanie jedzenia jako sposobu na radzenie sobie z emocjami nie jest niczym złym, jeśli nie prowadzi do innych problemów: poczucia utraty kontroli, fizjologicznych dolegliwości czy otyłości. Warto mieć wachlarz różnych sposobów na obniżanie tego napięcia.
  • Rozwiązane sytuacji. Oprócz samego obniżania napięcia kluczowe jest zorientowanie się w sytuacji, która prowadzi do uruchomienia tych procesów. Czy jej zmiana jest możliwa? Jeśli nie, to muszę nauczyć się stworzyć swój repertuar działań by obniżać napięcia. Natomiast jeśli sytuacja może się zmienić, warto podjąć się tego trudu. To będzie wymagało wyjścia ze strefy komfortu i dokładnej analizy tego, jak wygląda Twoje życie. To niezachowanie balansu między życiem a pracą, wysiłkiem a odpoczynkiem powoduje, że uciekamy przed zmianami w jedzenie. Pora określić cele i przygotować plan działania.
  • Obniżanie napięcia w inny sposób. Warto poszukiwać innych sposobów na obniżanie napięcia. Jesteśmy różni: jedni potrzebują się wygadać, inni wyrzucić z siebie nadmiar energii, jeszcze ktoś potrzebuje ciszy i spokoju, koncentracji na czynności wymagającej dokładności. Zastanów się jaką jesteś osobą? Co jest dla ciebie ważne? Gdzie jeszcze mogłabyś poszukać ukojenia i uwolnienia? W sporcie, sztuce, relacjach? Następnie ważne jest włączenie tych nowych zachowań w cykl reakcji emocjonalnej.
  • Weź odpowiedzialność za siebie i swoje działania. Nic się nie zmieni, nawet z najlepszymi procedurami, jeżeli ta zmiana nie będzie dla ciebie ważna i zgodna z twoimi wartościami. Co dla ciebie jest w życiu najważniejsze? Jak te wartością mogłyby wesprzeć cię w efektywnym działaniu?
  • Więcej uważności na codzień. Work-life balance. Dlaczego uważność ma znaczenie w naprawie relacji z jedzeniem? Przede wszystkim jest bronią na brak świadomości i automatyzm. Nawyku nie można wymazać, trzeba go zastąpić innym. Nasz umysł nie lubi próżni. Uważność na siebie, na jedzenie, na własne emocje pozwala nam na znalezienie i dostosowanie nowych, dobrych nawyków. Uważność sprawia, że zwalniamy i zajmujemy się sobą zamiast uciekać. Zrób w tym tygodniu eksperyment i wprowadź jak najwięcej uważności w swoje podstawowe działania i wobec odczuwanych emocji. Co oznaczają sytuacje, których doświadczasz? Co mówią Ci emocje? Nad czym warto popracować?
Artykuł i podcast na podstawie: “Uważność w jedzeniu” Dr Jan Chozen Bays

Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.

Anna Paluch