zmiana

Zmiana wymaga planowania

Planowanie to często klucz do sukcesu, choć niedoceniany. W kontekście odchudzania czy naprawy relacji z jedzeniem planowe działanie wpływa na skuteczność i przede wszystkim trwałość zmiany. To dlatego podejmowane w niedziele decyzje o tym, że zacznę od poniedziałku, tak często kończą swój żywot we wtorek rano. Nie wiedzieliśmy jak się do tego zabrać, więc przy pierwszym kryzysie, zdezorientowani rezygnujemy. Tymczasem trwała zmiana wymaga planowania i organizacji, na które nie zwracamy uwagi naszym podopiecznym. Często sami nie doceniamy magii planowania.

Tymczasem metaanalizy badań w kontekście osiągania trwałych efektów odchudzania wskazują na 3 najważniejsze predyktory zmian:

  • poczucie własnej skuteczności – czy wierzymy, że możemy dokonać zmiany,
  • oczekiwania dotyczące wyniku zmiany ( bilans zysków i strat),
  • plan działania.

Planowanie w kontekście zmiany stylu życia nie powinno się ograniczać tylko do planowania menu i aktywności fizycznej, warto rozszerzyć takie działanie również na inne sfery życia. Dlaczego?

  • Żeby zaoszczędzić czas – działanie według planu nie wymaga podejmowania na szybko decyzji (często błędnych) ale też nie musimy zastanawiać się, wybierać, po prostu działamy, bo wiemy co mamy robić.
  • Żeby zaoszczędzić zasoby silnej woli – z każdą podejmowaną decyzją, zasoby samokontroli ulegają wyczerpywaniu. co sprawia, że pod koniec dnia łatwiej ulegamy pokusom. Jeśli działamy według planu wiele decyzji dotyczących np. tego co zjemy, co założymy, co kupimy, w jaki sposób będziemy pracować nad czymś, zostało już podjętych podczas planowania, dzięki temu nie musimy analizować, tylko odhaczamy punkty z listy.
  • Żeby zminimalizować stres i napięcie – na nasze decyzje żywieniowe w dużej mierze wpływają również stres, emocje i napięcie, kierując naszą uwagę na produkty „uspokajacze”. Stres i napięcie często wywołane są chaosem i poczuciem zagubienia, planowanie to niweluje. Pozwala nam racjonalnie ułożyć sobie dzień, działając spontanicznie często decydujemy się na zbyt wiele zadań do wykonania, bez analizy zasobów czasu i energii.

Niestety nie jesteśmy świadomi wielu decyzji, które podejmujemy: wyobraź sobie, że podejmujemy średnio 222 decyzji żywieniowych, z czego świadomi jesteśmy 14! A ile jeszcze innych decyzji do podjęcia mamy każdego dnia? Czy nie warto zaoszczędzić zasoby, częściowo planując kolejne działania?

Najważniejsze elementy dobrego planu

  • Forma. Formy planowania mogą być naprawdę różne, od tradycyjnej metody papier i ołówek, po wszelkiego rodzaju aplikacje. Wszystko zależy od preferencji klienta, osobiście wychodzę z założenia, że korzystanie z plannera czy notesu jest najlepszym sposobem, żeby wzmocnić motywacje i mieć wszystko w jednym miejscu. Najważniejsze – plan ma być zapisany!
  • Struktura. Jeśli skupimy się tylko na zmianie związanej z odchudzaniem, oczywiście planowanie powinno dotyczyć jedzenia, zakupów i aktywności fizycznej. Warto wybrać sobie jeden dzień w tygodniu na planowanie lub koniec miesiąca na stworzenie ogólnego planu działania np. miesięczne wyzwanie dotyczące codziennej wybranej, nawet niewielkiej aktywności fizycznej. Korzystając z jadłospisu od dietetyka jest oczywiście prościej, bo większość elementów jest już spisana. Myślę jednak, że warto pracować z klientem nad wypracowaniem umiejętności i nawyku planowania posiłków na czas po zakończeniu współpracy.
  • Rozkład. Planowanie to stawianie sobie wyzwań, ale dostosowanych do możliwości. Dlatego planować warto w oparciu o najlepiej znaną metodę SMART, by cel był (konkretny, mierzalny, ważny, osiągalny i określony w czasie). Tymi wyznacznikami warto się kierować. Owszem można sobie wyznaczyć dużo zadań i zaplanować wymarzony sposób działania, ale poza planem kluczowa jest REALIZCJA.

Dlatego, najlepszy plan to taki, który jest wykonalny!

Planowanie – najważniejsze pytania

  • Co chcę zmienić?
  • Jak wyglądało działanie w kierunku zmiany dotychczas? A jak chcę, żeby wyglądało w nowym planie?
  • Jakie są najważniejsze zadania do wykonania?
  • Jakie są pośrednie zadania do zaplanowania?
  • Jakie są moje zasoby w tym momencie (czas, finanse, energia)
  • Jakie są najważniejsze cele na najbliższy miesiąc?
  • A co chcę i mogę zrealizować w tym tygodniu?
  • Czy lepiej jest mi zaplanować wyzwania do odhaczenia na przestrzeni tygodnia czy dokładne zadania na konkretne dni?
  • Gdzie mogę szukać wsparcia w realizowaniu planu?
  • Jaka będzie moja mała nagroda za wykonanie planu lub zrealizowania wyzwania (masaż, zakup kosmetyku, kąpiel ze świecami).
  • Jak mogę wspomóc siebie w działaniu w kreatywny sposób? (zaznaczanie okienek na rozkładzie miesiąca lub tygodnia, odklejanie karteczek, kolorowanie elementów).

Bardzo często zaczynamy dokonywać zmiany w naszym stylu życia bez planu działania. Po prostu – od jutra dieta. Już na początku sobie nie pomagamy. Nie wystarczy wiedzieć co chce się zrobić, trzeba jeszcze znać powód, zdecydować się na sposób, czas działania. Nawet w przypadku osób korzystających z pomocy dietetyka, również zamykamy się tylko na planowanie i organizowanie w kontekście jadłospisu, czasem zahaczając o aktywność fizyczną. Nie zwracamy uwagi klientom, nie pomagamy im w analizie ich codzienności, obowiązków w odniesieniu do wprowadzanej zmiany. To bardzo ważne, biorąc pod uwagę chociażby zasoby samokontroli. Dla wielu kobiet priorytetem są obowiązki domowe, a wyzwania związane z wprowadzaną zmianą są zostawiane na koniec listy do zrobienia. Często okazuje się, że brakuje na nie czasu. Musimy zwracać na to uwagę, rozmawiać o priorytetach i sposobach na wygospodarowanie czasu dla siebie. Potrzebna jest często praca nad zmianą przekonań dotyczących ról jakie przyjmujemy. Planowanie, organizowanie i refleksja nad zmianą stylu życia wymaga czasu, narzędzi i zastanowienia się, jak dokonać tego w konkretnej sytuacji życiowej. Każdy z nas różni się pod tymi względami, dlatego indywidualne podejście jest niezbędne. Mamy różne obowiązki, statusy związków, mamy lub nie dzieci i różne obowiązki zawodowe. Nie chodzi o to, by szukać wymówek, ale żeby dostosować właściwy tylko dla tej osoby plan.

Taki cel przyświecał mi również podczas tworzenia E-kursu Psychologia dla dietetyka II. Praktyczne narzędzia”, w którym w każdym z 11 bloków tematycznych analizujemy konkretne czynniki psychologiczne, które mają znaczenie w trwałym, efektywnym i pozytywnym odchudzaniu. Dzięki dołączonym Arkuszom Pracy możecie wykorzystać wiedzę teoretyczną na temat konkretnych narzędzi w praktyce.

Dzisiaj mam dla was jeden z Arkuszy dotyczący bloku tematycznego związanego z planowaniem. Mam nadzieję, że przekonacie się do udziału w całym kursie, którego promocyjna sprzedaż trwa do końca tygodnia. Zapraszam!

Anna Paluch