Stres powoduje tycie, a dieta generuje stres!? (Podcast)
Niestety tytuł podcastu jest poniekąd prawdą. Stres wpływa na przebieg odchudzania, a żeby było śmieszniej często sami generujemy sobie jeszcze więcej stresu odchudzając się!
W dzisiejszym podkaście chciałabym zwrócić naszą uwagę na te niebezpieczne związki, ale też podkreślić, że to nie jest ani wymówka, ani usprawiedliwienie, trzeba jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii związanych z dietą i ze stresem. To właśnie dlatego, odchudzanie nie powinno opierać się tylko na zakazach i ograniczeniach, ale również na dbaniu o zdrowie psychiczne, bo jesteśmy naprawdę złożoną maszyną.
Stres powoduje tycie?
O wpływie stresu na brak rezultatów odchudzania, czy wręcz przyrost tkanki tłuszczowej mówi się przez pryzmat kortyzolu. Ten hormon stresu jak się go często określa wpływa również na gospodarkę insulinową. Ale od początku. Kortyzol czyli hormon stresu pomaga nam w natychmiastowej reakcji na stres np. ucieczce lub walce. Tak było na początku istnienia naszego gatunku. Stresem dla człowieka był dziki zwierz, z którym podejmował walkę albo przed, którym uciekał. Nasz organizm dostosował się do tych warunków wprawiając w ruch mechanizmy adaptacyjne, kiedy następował atak. Głównymi hormonami, które wydzielane są w rekacji na stres jest właśnie kortyzol i adrenalina, stąd np. takie reakcje organizmu na stres jak biegunka – by być lżejszym podczas ucieczki, pocą się ręce – by mieć lepszą przyczepność na drzewie, zwiększa się stężenie glukozy we krwi – by mieć energię do ucieczki. Niestety obecnie nasz stres jest długotrwały i dotyczy czynników, przed którymi nie możemy fizycznie uciec np. praca, relacje. Kortyzol się wytwarza, poziom glukozy się podnosi, ale równowaga nie jest przywracana, bo stres i napięcie nie odpuszcza zupełnie. Borykamy się z długotrwałym stresem psychologicznym. Uwolniona do krwi glukoza człowieka współczesnego, który stresuje się siedząc, zostaje zmagazynowana na brzuchu – w postaci tłuszczu. Te procesy wewnętrzne sprawiają, że osoby zestresowane mają tendencje do tycia, zwłaszcza w okolicy brzucha, ale też u dołu pleców czy w okolicach ramion i karku.
Wszystkie te procesy miały swoją skuteczność i mają wyjaśnienie, jeśli przyjmiemy koczowniczy tryb życia. Magazynowanie tkanki tłuszczowej miało zabezpieczać przed głodem i atakami. Niestety obecnie wyższy poziom glukozy we krwi (który podnosi kortyzol) może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę, a to do insulinooporności. Długotrwale podniesiony poziom kortyzolu wpływa również na naszą masę mięśniową, która jest nam przecież potrzebna podczas redukcji, wywołując procesy kataboliczne w mięśniach. Dodatkowo kortyzol wywołuje efekt retencji wody i sodu, co podczas diety może wpłynąć na masę ciała, która nie będzie tak zadowalająco spadać. Kiedy napięcie opada, kortyzol spada, zatrzymana woda jest wydalana i waga pokazuję, że dieta jednak działa. Tylko nie popadajmy w skrajności! To jedne z ostatnich czynników, które bym rozważała w kontekście problemów z chudnięciem.
Zawsze zwracam uwagę na czynniki psychologiczne, widzimy zresztą, że słusznie, kiedy już na poziomie fizjologicznym stres może wpływać na efekty diety. Natomiast nie przeceniajmy tego wpływu i nie biegnijmy badać poziomu kortyzolu. To jest czynnik, który może mieć znaczenie, ale z pewnością ważniejsze od kortyzolu są ujemny bilans energetyczny oraz aktywność fizyczna, ale tutaj też zaczyna się kolejny problem…
Dieta generuje stres?
Wiele przeprowadzono już badań by udowodnić, że restrykcje dietetyczne, które sobie narzucamy negatywnie wpływają na efektywność samej diety, poprzez stres z jakim się wiążą oraz nadmiernym skupieniem uwagi na zakazach i wywołanym przez to napięciem. Powodem do stresu jest sam proces diety. Okazuje się, że już samo ograniczenie kalorii prowadzi do fizjologicznej reakcji stresowej u odchudzających się. Badano np. poziom kortyzolu u kobiet odchudzających się i okazało się, że sam nakaz ograniczenia kalorii, bez względu czy liczono je czy nie, powodowało wzrost poziomu hormonu stresu u tych Pań. Samo myślenie o diecie, ograniczeniach sprawia, że się stresujemy. Jeśli dołożymy do tego stres związany z normalnym funkcjonowaniem, ale też z sytuacją diety: jedzeniem emocjonalnym, organizacją czasu i posiłków, czy asertywnym odmawianiem dokładki robi się naprawdę duży stres. Często stosujemy duże ograniczenia, rezygnujemy z pewnych produktów, co wywołuje omawiany już kiedyś przeze mnie paradoks kontroli mentalnej. Im bardziej staramy się nie myśleć o jedzeniu i zakazanych produktach, tym bardziej pchają nam się do głowy, wywołując stres. Dlatego dieta restrykcyjna nie sprawdza się, ważniejsza jest cierpliwa zmiana stylu życia oparta na powolnym wprowadzaniu zdrowych nawyków. Trzeba się oswoić ze zmianą, ominąć lęk, znaleźć inne sposoby na regulowanie napięć, a przede wszystkim zmienić nastawienie do zmiany i nie traktować jej jak przymusu, ale własny wybór.
Warto pamiętać też, że aktywność fizyczna wprowadzona zbyt gwałtownie, uprawiana często i o dużej intensywności, również powoduje wytwarzanie kortyzolu i efekty podobne do wyżej wymienionych. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie aktywności powoli, urozmaicony trening oraz odpowiednia regeneracja.
Dla wielu z nas stres prawie, że automatycznie wywołuje chęć sięgnięcia po różnego rodzaju comfort food, do których należy produkty i potrawy słodkie, tłuste i wysokokaloryczne. Kiedy zaś wprowadzamy restrykcje i ograniczenia, często narażamy organizm na niedobory, zwłaszcza wprowadzając bez konsultacji ze specjalistą dietę eliminacyjną. Na dokładkę mamy stres oksydacyjny wywoływany właśnie przez niezdrową, przetworzoną żywność, używki, niedobór snu, zbyt intensywną aktywność fizyczną.
Stres ma znaczenie podczas odchudzania to nie ulega wątpliwości, zwłaszcza jeśli odchudzamy się niezdrowo. Jednak nie możemy też przeceniać wpływu stresu, niedoceniając pozostałych czynników. Skoro dieta generuje stres, a od nadmiaru stresu się tyje, nie warto się odchudzać, bo stresu to ja już mam w życiu wystarczająco dużo – możesz tak pomyśleć.
To nie jest usprawiedliwienie dla prowadzenia niezdrowego odżywiania czy unikania aktywności fizycznej, ale też warto zwracać uwagę na umiejscowienie tkanki tłuszczowej i przeanalizować ilość stresu w życiu. Bo tkanka tłuszczowa i stres mogą mieć znaczenie, kiedy inne sposoby zawiodły. Najważniejsze jest to, że umiejętne prowadzenie redukcji, odchudzanie oparte na zmianie nawyków żywieniowych w sposób mądry, zrównoważony i biorąc pod rozwagę pracę nad innymi aspektami zdrowia fizycznego i psychicznego, nie dość, że prowadzi do zmniejszenia masy ciała, to również może znacząco obniżyć poziom stresu.
Co możesz zrobić by wyrwać się w tych niezdrowych związków diety i stresu?
Nie wierz w diety cud, które opierają się na magicznych właściwościach jedzenia tylko twarogu, kiszonej kapusty, golonki albo kurczaka. Nasza dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i może zawierać właściwie większość produktów, pomijając nietolerancje. Na diecie możesz i powinnaś jeść chleb, makaron, ziemniaki, ale wszystko dobrej jakości. Jeżeli w 80% będziesz odżywiać się zdrowo, to pozostanie ci 20% na przyjemności, które każdy z nas przecież w jedzeniu ma i mieć powinien. Chcesz chudnąć – pilnuj ujemnego bilansu energetycznego i włącz regularną aktywność fizyczną. Ujemny nie oznacza restrykcyjny, a regularnie nie oznacza zażynania się ćwiczeniami. Najczęściej jednak i tak trzeba zacząć od zmiany myślenia o jedzeniu i odchudzaniu, ale to temat rzeka…
Nie próbuj teraz siebie przekonać, że skoro ćwiczenia podnoszą poziom kortyzolu to ty jednak wolisz się odstresować na sofie przed telewizorem. Znów nie popadaj w skrajności. Umiarkowana, regularna nawet najmniejsza aktywność jest zbawienna dla naszego ciała i umysłu. Trochę kolokwialnie powiem, bo to prawdą raczej nie jest, ale ilość kortyzolu niwelowana jest endorfinami i serotoniną, jaką możemy czerpać z aktywności fizycznej, jeśli tylko chcemy.
Wiesz co generuje ten stres najbardziej? Twoje myślenie, twoje oczekiwania, twoje ambicje i niecierpliwość dotyczące efektów diety. W wielu przypadkach stres generujemy my sami, zmuszając się do dziwacznych diet, odmawiając sobie wszelkich przyjemności, masakrując ciała na siłowni. Umiar, zachowanie równowagi i cierpliwość w podejściu do odchudzania to najlepsze co możemy zrobić dla obniżenia poziomu stresu.
Skoro wspomniałam o równowadze. Regeneracja – właściwa higiena snu, regenerowanie ciała masażami, sauną czy po prostu odpoczynkiem od treningu to podstawa i twój bufor bezpieczeństwa by nie przegiąć z tym aktywnym stylem życia.
Opieraj swoje dietetyczne poczynania na wiedzy prawdziwych ekspertów i pamiętaj, że nie u każdego sprawdza się to samo. Sprawdzone metody, suplementy – tylko jeśli ich skuteczność oparta jest na wiedzy naukowej. Sprawdzaj komu chcesz zaufać w kontekście sprawy tak ważnej jak twoje zdrowie. Nie wierz we wszystko, co czytasz! Filtruj informacje, które przyjmujesz to często ta bezradność i zbyt wiele osób, a każdy mówi co innego sprawiają, że się stresujemy tym, komu wierzyć. Tymczasem najskuteczniejsze są najczęściej metody najprostsze.
Jeżeli czujesz, że ilość stresu i napięcia cię przerasta, zamiast eksperymentować ze swoim zdrowiem, zamiast wiary, że po schudnięciu napewno lepiej się poczujesz, skonsultuj się ze specjalistą. Zamiast skupiania się tylko na odchudzaniu równolegle pracuj nad zarządzaniem stresem i pozostałymi psychologicznymi czynnikami, które mają znaczenie w uzyskaniu efektów skutecznych i przede wszystkim trwałych.
Dobrze zacząć od akceptacji stresu w naszym życiu. On raczej nas nie opuści, a nawet nie powinien, bo jest dla nas ważną informacją, dlatego te informacje trzeba analizować i coś z nimi robić, a nie zakładać, że jestem osobą, która bardzo się stresuje i tyle. Ale dlaczego się stresujesz? W jakich sytuacjach? Czy możesz jakoś obniżyć to napięcie? To przez stres nie mogę schudnąć i tyle. Czy to naprawdę poziom stresu tak mnie „blokuje”, a może popełniam inne dietetyczne błędy? Może moja relacja z jedzeniem od dłuższego czasu ma status – to skomplikowane?
Zanim wskażemy winnego, zadajmy sobie kilka ważnych pytań. Popracujmy na kilkoma kluczowymi sprawami.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes.Czekam na pierwsze opinie i komentarze.
Szukasz sposobów na poprawę relacji ze stresem? Dołącz do osób zainteresowanych kolejną edycją E-kursu „Zarządzanie stresem w zdrowiu”.
