A ty jak często myślisz o jedzeniu?
Wydawać by się mogło, że dbając o swoje zdrowie, wagę i wygląd warto poświęcać czas na myślenie, planowanie następnych kroków w dążeniu do celu. Niestety to może przybrać nieprawidłowy rozmiar doprowadzając do zaburzeń odżywiania…
Od początku.
Trzy rodzaje diet prowadzone przez osoby z zaburzeniami odżywienia:
- Opóźnianie jedzenia.
- Ograniczanie ilości spożywanych kalorii.
- Unikanie pewnych rodzajów produktów i potraw ze swojej listy „zakazanych”.
Skutkują one:
– zaabsorbowaniem myśleniem o jedzeniu,
– pojawieniem się efektu: wszystko albo nic np. po opóźnianiu posiłków.
– zmuszeniem się do stosowania innych metod kontroli wagi (ćwiczenia, wymioty, przeczyszczanie).
To najprościej wyjaśnione mechanizmy powstawania: bulimii, kompulsywnego objadania się czy ortoreksji. Nakładamy sobie nierealne do utrzymania na dłuższą metę restrykcję i albo poddajemy się po określonym czasie w wyniku opóźnienia jedzenia lub zbyt małych ilości, albo popadamy w obłęd mierzenia, liczenia, sprawdzania. A przecież wychodzimy z prostego założenia, że nie jedząc lub jedząc mniej czy wybiórczo schudnę szybko. To ta niecierpliwość wyników jest najgorsza.Te trzy rodzaje diet skutkują efektem odwrotnym do zamierzonego, im bardziej odsuwam myśli o jedzeniu tym częściej się one pojawiają:
- Jak długo już nie jem?
- Tego nie mogę kupić?
- Ile jeszcze muszę wytrzymać?
- Czy widać już efekt?
- Muszę się zważyć.
- Nie mogę się jeszcze rozebrać.
- Nic nie zjem, bo nie ma „moich” produktów.
Takim sposobem myśli o jedzeniu, diecie, wyglądzie, wadze zabierają nam większość czasu. Nie konieczne to myślenie spowodowane głodem, chociaż to oczywiście może sprawiać, że sklep z jedzeniem jest szybciej zauważony niż ten z ubraniami. Natrętne myślenie o jedzeniu jest spowodowane oczekiwaniem szybkich wyników, uzyskania gratyfikacji w postaci wagi, centymetrów, komentarzy.
Dałoby się to wszystko przetrwać, gdyby nie nasz mądry umysł, który źle reaguje na restrykcje i odsuwanie myśli, pojawia się opór i paradoks kontroli mentalnej. Im mniej chce myśleć, tym bardziej te myśli mnie dopadają. W pewnym momencie się poddaje, może nastąpić atak objadania się, a później klasyczne wyrzuty sumienia, z którymi radzę sobie przez kolejne restrykcje, wymioty, przeczyszczenia, intensywne ćwiczenia. Męczy organizm, który znów się upomina. Wpadam w błędne koło. Moje życie kręci się wokół jedzenia, wyglądu, ćwiczeń.
Przedstawiłam w skrócie mechanizm powstawania zaburzeń odżywiania, jednak takie nieodpowiedzialne podejście do diety jest domeną wielu odchudzających się osób, które na szczęście nie zapadają na ZO, ale wciąż zaczynają dietę od nowa, „całe życie są na diecie”, wciąż celebrują ostatnie wieczerze i zaczynają od poniedziałku. Mechanizm jest podobny, tylko zasięg problemu jeszcze nie tak duży.
Jaka jest twoja hierarchia ważnych sfer życia?
Dlatego powinniśmy się zastanowić na co w swoim życiu poświęcam uwagę, a na co chciałabym, czy powinnam. Każdy z nas ma podstawowe sfery życia, które są dla nas ważne w różnym stopniu: praca, rodzina, pasja, zdrowie (odżywianie, ćwiczenia, wygląd, waga, figura), znajomi, inne. Pokaże teraz jak wygląda wykres młodej kobiety z zaburzeniem odżywiania, a jak bez tego problemu. Wykres pochodzi z książki „Jak pokonać objadanie się” Ch.G. Fairburn’a.
źródło: „Jak pokonać objadanie się” Ch.G. Fairburn
Jeśli część „figura, waga i odżywianie się” zajmuje około 1/3 wykresu świadczy to o możliwych problemach. Uzależnienie swojej samooceny od jednej sfery życia jest bardzo ryzykowne. Kiedy coś idzie nie po naszej myśli w tym zakresie, to nic innego nie daje nam radości i poczucia kontroli i sprawstwa, bo nic nie jest już dla nas tak ważne. A zawsze znajdą się szczuplejsi, ładniejsi by obniżyć naszą samoocenę. Dlatego tak ważne jest dążenie do balansu, zwracanie uwagi na inne sfery życia, które oczywiście mogą łączyć się ze zdrowiem, ale same w sobie również spełniają pewne funkcje i możemy czerpać z nich satysfakcję. Najgorsze to jak porażki w jednej ze sfer, tej której nadajemy taką wartość, że przysłania resztę rujnuje naszą samoocenę i poczucie wartości. Skoro widzimy wielką czarną plamę, to nawet małe fragmenty koloru, nie będą cieszyć.
Co zrobić, by zmienić te wartości?
Skoro problem tkwi w objętości tego pola, to graficznie rzecz ujmując wystarczy zmniejszyć ten fragment, który jest za duży, albo zwiększyć te, które są za małe. Natomiast w praktyce naszego życia chodzi o wartość jaką nadajemy tym sferom życia. Może warto zmniejszyć znaczenie fragmentu o wadze i figurze? A może zwiększyć wartość jaką stanowią dla mnie inne sfery?
- Zwiększanie znaczenia innych dziedzin
Możemy to zrobić poprzez znalezienie innych zajęć, pasji, hobby, którym nadamy znaczenie, które zbliżą nas do innych ludzi, poprawią zdrowie i samopoczucie. Dzięki uczestnictwu w zajęciach odwracam uwagę od jedzenia i ciała, mam szansę osiągnąć sukces, który będzie mnie cieszył i pokaże mi, że coś jestem wart.
Wybieram sobie 1-2 czynności do praktykowania raz w tygodniu. Rezygnujemy z zajęcia dopiero po 3 próbach, i szukamy kolejnego do wypróbowania. Nie może się skończyć na jednych zajęciach, albo zajęciach z jednym trenerem lub w jednym miejscu. Trzeba sprawdzać i próbować. zastanów się jakie cele możesz sobie wyznaczyć, aby inne sfery zwiększyły swoją wartość dla ciebie? Co w pracy dałoby ci satysfakcję? Z czego wynika twoje odsuwanie się w relacjach? To wymaga nakładu czasu i energii, może współpracy ze specjalistą, ale jest warte odkrycia.
- Zmniejszanie znaczenia figury i wagi
- Kontrolowanie ciała/ unikanie kontrolowania – to charakterystyczne dla osób, które nadają dużą wartość wyglądowi. Jedna grupa waży się notorycznie, wciąż sprawdza wyniki, załamuje się kiedy coś idzie nie po ich myśli. Druga grupa boi się lustra, wagi, udaje że nie istnieją bo boi się tej negatywnej informacji zwrotnej jaką dostaną od siebie samych.
Cotygodniowe ważenie, nie częściej, ewentualnie rzadziej.
Praca z lustrem, odpowiedzenie sobie na pytania: jak często się przeglądam, co robię kiedy patrzę, czego próbuje się dowiedzieć, czy mogę się tego dowiedzieć, z ilu luster korzystam?
Lustro służy do oglądania jak wyglądamy w jakimś stroju i do zrobienia makijażu, wystarczy osobie jedno duże i jedno małe lustro. Przy każdej okazji przyglądania się patrzmy na kontekst – otoczenie, czy ono jest takie jak w lustrze? Jeśli nie, to znaczy, że ja też! Skupiając uwagę na detalu, sprawiamy, że reszta ciała czyli kontekst jest niezauważalny, a detal wyolbrzymiony. Podobnie jest kiedy boimy się pająków, zauważając go, wydaje nam się, że jest ogromny i potrafimy wyodrębnić każdy detal jego wyglądu. Wydaje nam się, ze zajmuję połowę podłogi, a to raczej mało prawdopodobne, po prostu przykuwając uwagę na nim, reszta świata przestała mieć realne znaczenie.
- Porównywanie się
Zwrócenie uwagi na perspektywę inną od naszej. My widzimy osobę z boku, szczupłą, a nasz brzuch wystający z góry, zastanów się jak widzi siebie ta osoba z własnej perspektywy, pewnie tak jak ty siebie?
Rejestrowanie wszystkich porównań i ich późniejsza analiza, czy były rzeczywiste. Czy porównujemy się obiektywnie? Wybierz 3 mijaną osobę na ulicy twojej płci i w podobnym wieku i się porównaj z nią. Kolejny ideał?
- Unikanie oglądania swojego ciała
Ten problem wymaga uzyskania świadomości ciała i możliwości ekspresji. Rozwijanie tej zdolności będzie się odbywało przez świadome mycie swojego ciała, dotykanie się po kolei, po częściach ciała, nie tylko tych nielubianych. Zdecydowanie się na pójście na masaż. Uczestniczenie w zajęciach rozwijających świadomość ciała: taniec, pilates, joga. Świadome oddychanie i obserwowanie reakcji z ciała. Rozbieranie się przy świetle, ale bez wpatrywania się
- Poczucie bycia grubą.
Wymaga identyfikacji momentu, kiedy odczuwamy takie wrażenie naszego ciała. Znalezienie przyczyny: stres i pocenie się, wzdymający posiłek, PMS, powodują zmęczenie, przygnębienie i uczucie opuchnięcia. Rady na to są często proste: letni prysznic, poluzowanie ubrania, przebranie się, zażycie lekarstwa, regularny ruch.
To wymaga czasu i zaangażowania. Nie jest łatwo pokonać wiele z przekonań w naszej głowie, ale z pewnością warto próbować.
Zachęcam do stworzenia swojego koła z wyznaczonymi sferami życia i wartościami jakie im nadajemy. Czy jakiegoś fragmentu nie przeceniamy? Taka graficzna analiza zawsze jest pomocna, nie tylko przy ewentualnych zaburzeniach odżywiania, ale też przeciążeniu pracą i wypaleniu zawodowym, czy nadmiernym angażowaniem się w relacje związanym np. z nie opuszczeniem gniazda rodzinnego. I jak zwykle wniosek jest jeden – tylko równowaga oznacza zdrowie fizyczne i psychiczne. Czy starasz się ją zachować?
Jeśli masz ochotę dowiedzieć się więcej o zaburzeniach odżywiania zapraszam na PONIEDZIAŁKOWY WEBINAR!
