Zmiana relacji z jedzeniem to jeden z najczęściej poruszanych tematów przez osoby, które doświadczają napadów objadania, restrykcji czy ciągłego myślenia o jedzeniu. Jednocześnie to obszar, wokół którego narosło wiele uproszczeń — zwłaszcza przekonanie, że wszystko zależy od motywacji albo „silnej woli”. Bo silna wola to nie wszystko!
Współczesne badania psychologiczne i neurobiologiczne pokazują jednak wyraźnie, że proces zmiany wygląda zupełnie inaczej. Nie jest liniowy, nie jest szybki w swojej głębokiej warstwie i – co najważniejsze – nie opiera się głównie na motywacji, ale na powtarzalności i warunkach, w jakich funkcjonujemy.
Czy można szybko zmienić sposób myślenia o jedzeniu?
Na pewnym poziomie – tak. Badania nad regulacją poznawczą pokazują, że człowiek jest w stanie stosunkowo szybko zmienić sposób interpretowania sytuacji. Przykładowo, w eksperymentach nad tzw. reinterpretacją poznawczą uczestnicy potrafili zmienić swoje emocje i sposób myślenia nawet w trakcie jednej sesji (Kross et al., 2009). Również badania nad terapią poznawczo-behawioralną pokazują, że już po kilku tygodniach pracy widoczne są zmiany w aktywności mózgu odpowiedzialnej za regulację emocji (Goldin et al., 2013).
To jednak tylko jedna warstwa zmiany.
Z perspektywy klinicznej kluczowe jest rozróżnienie pomiędzy tym, co myślimy świadomie, a tym, co dzieje się automatycznie. Można stosunkowo szybko zrozumieć, że jedzenie nie jest zagrożeniem, że restrykcje nasilają napady lub że ciało potrzebuje energii. Jednak automatyczne reakcje — lęk przed jedzeniem, potrzeba kontroli, poczucie winy — pozostają aktywne jeszcze długo po tym, jak zmieni się nasze „racjonalne” myślenie.
To właśnie dlatego wiele osób mówi: „ja to wszystko wiem, ale dalej robię inaczej”.
Ile naprawdę trwa zmiana? Co pokazują badania
Jednym z najczęściej cytowanych badań w kontekście zmiany nawyków jest praca Lally i współpracowników (2010), która pokazała, że średni czas potrzebny do ukształtowania nawyku wynosi około 66 dni, ale zakres był bardzo szeroki – od 18 do aż 254 dni. Oh! Gdzie te przytaczane wszędzie, magiczne 30 dni? Nowsze analizy systematyczne (2024) wskazują jeszcze większą zmienność — od kilku dni do ponad 300 dni, przy średnich wartościach często przekraczających 100 dni. Skąd ten rozrzut? I jak określić do której kategorii należymy?
To istotna informacja, ponieważ oznacza, że zmiana relacji z jedzeniem – która jest znacznie bardziej złożona niż pojedynczy nawyk – naturalnie będzie procesem dłuższym.
W przypadku zaburzeń odżywiania dodatkowo wchodzimy na poziom tzw. schematów poznawczych, czyli głęboko zakorzenionych przekonań na temat siebie i świata. Przekonania takie jak „muszę kontrolować jedzenie”, „utrata kontroli oznacza porażkę” czy „moja wartość zależy od wyglądu” nie powstają w kilka tygodni – i nie znikają w tym tempie.
Badania nad skutecznością terapii (np. CBT czy terapii schematów) pokazują, że poprawa objawów może pojawić się po kilku miesiącach, ale trwała zmiana schematów często wymaga od sześciu miesięcy do nawet dwóch lat systematycznej pracy.
Motywacja – ważna, ale przeceniana
W powszechnym rozumieniu zmiana zaczyna się od motywacji. I rzeczywiście — badania potwierdzają, że motywacja jest istotna na początku procesu. To ona uruchamia działanie, skłania do podjęcia decyzji i pierwszych prób zmiany.
Problem polega na tym, że motywacja nie jest stabilna.
Współczesne modele psychologiczne (Hagger, 2020–2023) pokazują, że motywacja podlega ciągłym wahaniom. Zmienia się w zależności od stresu, zmęczenia, emocji czy sytuacji życiowej. Oznacza to, że jeśli opieramy zmianę wyłącznie na motywacji, to prędzej czy później napotkamy moment, w którym jej zabraknie.
I właśnie wtedy wiele osób interpretuje to jako „brak silnej woli”, co prowadzi do frustracji i powrotu do starych wzorców.
Powtarzalność – rzeczywisty mechanizm zmiany
Badania nad nawykami są w tej kwestii jednoznaczne: to nie poziom motywacji, ale powtarzalność zachowania w określonym kontekście najlepiej przewiduje trwałą zmianę (Gardner & Lally, 2018–2023; Wood & Rünger, 2016).
Każde powtórzenie zachowania wzmacnia połączenia między sytuacją a reakcją. Z czasem zachowanie zaczyna być uruchamiane automatycznie, bez konieczności podejmowania świadomej decyzji.
Z neurobiologicznego punktu widzenia oznacza to przesunięcie kontroli z obszarów związanych z refleksją i wysiłkiem (kora przedczołowa) do struktur odpowiedzialnych za nawyki (prążkowie) (Graybiel, 2020+).
W praktyce oznacza to coś bardzo konkretnego:
- osoba, która regularnie je posiłki, nawet przy średniej motywacji, z większym prawdopodobieństwem ustabilizuje swoje zachowanie niż osoba bardzo zmotywowana, ale działająca nieregularnie.
Dlaczego to tak ważne w zaburzeniach odżywiania?
W pracy z osobami doświadczającymi napadów objadania czy restrykcji często obserwuje się powtarzający się schemat:
- najpierw pojawia się silna motywacja do „ogarnięcia się”, następnie wprowadzane są restrykcje lub bardzo ambitne założenia, które trudno utrzymać, co prowadzi do utraty kontroli, a w konsekwencji do spadku motywacji i poczucia porażki.
Ten cykl nie wynika z braku charakteru, tylko z błędnego modelu zmiany.
Badania sugerują, że skuteczniejszym podejściem jest odejście od intensywności na rzecz powtarzalności. Zamiast próbować zrobić wszystko idealnie, ważniejsze jest wprowadzenie niewielkich, ale stabilnych zmian — takich jak regularne posiłki, zmniejszenie przerw między jedzeniem czy ograniczenie skrajnych restrykcji.
Rola kontekstu – często pomijany element
Nowsze badania podkreślają jeszcze jeden istotny czynnik: powtarzalność działa tylko wtedy, gdy zachowanie odbywa się w stabilnym kontekście (Lally & Gardner, 2022–2023).
Oznacza to, że:
jedzenie o podobnych porach dnia sprzyja budowaniu nawyku
chaotyczne, zmienne schematy dnia utrudniają automatyzację
W kontekście relacji z jedzeniem ma to ogromne znaczenie. Nieregularność posiłków, zmienne godziny pracy czy ciągłe „zaczynanie od nowa” sprawiają, że organizm nie ma warunków do stabilizacji.
Dlaczego zmiana jest trudna (i dlaczego to normalne)
Jednym z ważniejszych wniosków z badań jest to, że zmiana nie przebiega liniowo. Ludzie nie przechodzą płynnie od „starego” do „nowego” sposobu myślenia. Raczej poruszają się między nimi, czasem wracając do wcześniejszych wzorców (Gunawan et al., 2019).
To oznacza, że:
nawroty nie są porażką
wahania są częścią procesu
ambiwalencja jest naturalna
W kontekście zaburzeń odżywiania jest to szczególnie istotne, ponieważ wiele osób interpretuje każdy „krok w tył” jako dowód, że zmiana nie działa.
Co z tego wynika w praktyce?
Jeśli spojrzymy na cały proces przez pryzmat badań, wyłania się dość spójny obraz. Zmiana relacji z jedzeniem nie polega na znalezieniu idealnej motywacji ani na jednorazowym przełomie. Jest raczej wynikiem powtarzalnych działań wykonywanych w warunkach, które sprzyjają stabilizacji.
Oznacza to przesunięcie uwagi z pytania „czy mi się chce?” na pytanie „czy jestem w stanie zrobić to dziś, nawet jeśli nie jest idealnie”. Z czasem to właśnie te powtórzenia zaczynają zmieniać nie tylko zachowanie, ale również sposób myślenia i odczuwania.
Zmiana relacji z jedzeniem to proces, który zaczyna się od świadomości, ale utrwala się poprzez działanie. Motywacja może być punktem wyjścia, ale to powtarzalność i kontekst decydują o trwałości efektów. Dlatego przygotuj się, że ten proces nie przebiegnie liniowo, nasze działania nie zawsze podążają za zmianami w myśleniu i na odwrót, dlatego bywa, że mamy poczucie utknięcia w procesie. Ale czy zauważamy wszystkie istotne zmiany, które się wtedy dzieją?
Literatura
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
Gardner, B., Lally, P. (2018–2023). Habit formation and behaviour change (przeglądy systematyczne).
Wood, W., Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology.
Hagger, M. S. (2020–2023). Dual-process theories of health behaviour.
Graybiel, A. M. (2020+). Neurobiology of habit formation.
Smith, K., Graybiel, A. (2016). Habit formation. Dialogues in Clinical Neuroscience.
Meta-analysis (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review.
Goldin, P. R. et al. (2013). Emotion regulation in CBT.
Kross, E. et al. (2009). Self-distancing and emotion regulation.
Gunawan, D. et al. (2019). Switching between cognitive states.
