luty 2021

Co zamiast cukru? (Podcast)

Proste pytanie, ale wymaga szerokiej odpowiedzi, ponieważ musimy zastanowić się z czym tak naprawdę mamy problem. Czy problemem jest jedzenie dużej ilości słodyczy i słodkich przekąsek, czy potrzeba zjedzenia czegoś o słodkim smaku? Dlatego wybierając odpowiednie strategie przede wszystkim zacznijmy od zastanowienia się, co sprawia nam największy kłopot w zajadaniu się słodyczami. Od czego zależy wybór tego, co zamiast cukru?

Słodki smak

Dla wielu osób problem ze słodyczami dotyczy przyzwyczajenia się do słodkiego smaku, którego bardzo nam brakuje, jeśli ograniczamy ilość słodyczy czy cukru. Z jednej strony mamy do czynienia z przyzwyczajeniem się do sposobu odżywiania bogatego w cukier, a z drugiej strony to przyzwyczajenie naszego organizmu do cukru. To właśnie takie odczucie sprawiają, że wydaje nam się jakbyśmy byli uzależnieni od cukru. Czujemy potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego, bez względu na rodzaj produktu, chociaż oczywiście aspekt smakowy czy wizualny nie pozostaje bez znaczenia. W takich przypadkach warto się zastanowić, jak wygląda nasz dieta. Czy jest bogata w węglowodany? Czy jesz regularnie? Czy w twojej diecie jest regularnie miejsce dla owoców?

Oczywiście, że nie możemy porównywać strzału cukru z batonika i z kaszy czy owsianki, jednak regularne zwracanie uwagi na nasz sposób odżywiania może pomóc nam minimalizować ilość słodyczy z diety. Zastanów się w jakiej porze dnia masz szczególnie ochotę na coś słodkiego? Może w takim razie warto spróbować w tym czasie serwować sobie słodkie potrawy, które będą lepszej jakości i bardziej sycące, co ma duże znaczenie dla ogólnego bilansu kalorycznego jakiego dostarczamy. Dobrą strategią będzie zaplanowanie menu na cały tydzień ze zwróceniem uwagi, aby w każdym dniu znalazł się słodki, dobry posiłek. Co masz do wyboru? Oczywiście owsianki, jaglanki z owocami na śniadania czy kolacje, makaron z serem i owocami, leniwe na obiad, czy racuszki, placuszki i słodkie omlety na kolacje. Jest w czym wybierać. Oprócz owoców możesz dodać słodzik taki jak ksylitol czy erytrol z małą ilością kalorii. Posiłek może być dietetyczny, słodki i sycący. Jest duże prawdopodobieństwo, że czekolada po którą sięgniesz będzie mniejsza lub zupełnie z niej zrezygnujesz.

Eksperymentuj z owocami. Jest coś więcej niż tylko jabłka i banany. Oczywiście owoce też są kaloryczne, dlatego nie można się nimi przejadać, pamiętajmy jednak o ich innych właściwościach, które wyprzedzają o głowę zwykłe słodkości. Mamy to szczęście, że bez wyjazdów w dalekie strony możemy próbować różnych egzotycznych owoców. Potraktujmy proces ograniczania cukru w diecie jak wyzwanie, które może być rozwijające i odwracające naszą uwagę. Próbowałaś kiedyś: pomelo, liczi, karambolę, rambutan, pitaje, persymonę, marakuję? Jasne, że lepiej smakują zjadane w rejonie pochodzenia, ale jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma! To od nas zależy jak podejdziemy do tematu ograniczania słodyczy. Zamiast restrykcji polecam kreatywne i sprytne rozwiązania, metodę małych kroków.

W tym miejscu trzeba też zwrócić uwagę na wszystkie zdrowsze wersje słodyczy i zamienniki cukru w formie innych słodzideł. Miód, daktyle, syrop klonowy mają porównywalną ilość kalorii, mimo swoich odżywczych właściwości. Zdrowsze, bo na kaszy jaglanej, z daktylami, orzechami, a nawet z burakiem czy batatem ciasta nie oznaczają mniejszej ilości kalorii. Zastanówmy się więc, jaki jest nasz cel ograniczania słodyczy. Jeśli chcemy ograniczyć cukier biały i tłuszcz palmowy to domowe ciastka i ciasta są świetnym pomysłem. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, albo czujemy, że jedzenie słodyczy jest nadmierne lub kompulsywne, zamiana na zdrowszy cukier naszego problemy nie rozwiąże. Wtedy warto rozważyć, co sprawia, że te ilości są nadmierne? Kiedy sięgam po słodycze? W jakich sytuacjach jest mi trudniej lub łatwiej się powstrzymać. Tutaj potrzebna jest analiza, a nie sam zamiennik.

Każdy z nas ma czasem zachcianki! To nic złego czasem im ulegać. Kluczowe jest jednak to, jak się w tej sytuacji ulegania czujemy. Czy po zjedzeniu zachcianego produktu odczuwamy poczucie winy? Jeśli tak to w związku z jakim przekonaniem w naszej głowie? Jakie możemy wyróżnić błędne przekonania?

• Słodycze w każdej formie i ilości są zakazanymi na diecie produktami. – Nie, liczy się jakość i ilość, a każdy czasami może ulec zachciance. Liczy się myśl temu towarzysząca. Pamiętaj, że słodycze to też jedzenie. Tak je potraktuj. Mogą być elementem diety, a nie wiecznie odkładaną pokusą. Skrajna kontrola nad produktami wywoła efekt odwrotny do zamierzonego, powodując załamanie abstynencji i niekontrolowany napad jedzenia.
• Nie potrafię się kontrolować, kiedy już zjem coś słodkiego. – Nie, to błędne przekonanie, że jedzenie ma magiczne właściwości, które odbierają ci rozum. Możesz mieć nad tym kontrolę jeśli zechcesz i uruchomisz proces świadomego jedzenia. Możesz mieć w diecie „zakazane” produty i nie jesteś wobec nich bezsilna. Pora odzyskać kontrolę.

Badania jasno pokazują, że przejadanie się następuje w momencie, kiedy mamy przekonanie, że zjedliśmy coś zakazanego lub więcej niż powinniśmy, a faktyczny skład i ilość produktu nie mają znaczenia. Dlatego bardziej należy się skupiać na tym, jakie pielęgnujemy w sobie przekonania dotyczące diety, jedzenia słodyczy i podejścia do rezygnowania z nich. Abstynencja nie jest rozwiązaniem problemu z przekonaniami w głowie, raczej je potęguje.

Słodki pomocnik

Drugim powodem sięgania po słodycze w sposób niekontrolowany są czynniki psychologiczne. Słodycze towarzyszą spotkaniom, są przekąską w trakcie różnych zajęć, sposobem na podniesienie sobie energii czy pocieszenie się. Nie bez powodu mówi się o tym, że słoik Nutelli nas najlepiej zrozumie. Nie zwalajmy odpowiedzialności na czekoladę, sami musimy odnaleźć się we własnym wewnętrznym życiu i emocjach. Sięganie po słodycze działa na dwa sposoby. Z jednej strony odgrywa rolę wyrzut dopaminy i serotoniny, który wiąże się z przyjemnością, przynajmniej chwilowo i efekt pocieszenia, podniesienia energii czy poprawy nastroju następuję, w pewien sposób biochemicznie. Z drugiej strony mamy w sobie wiele przekonań, że te produkty powinny tak działać, bo przecież mama jadła sernik jak jej było ciężko, albo babcia pocieszała nas naleśnikami. Wpajamy sobie, a nierzadko również naszym dzieciom takie fałszywe przekonania i wierzymy, że rzeczywiście słodycze są naszym pomocnikiem i przyjacielem. Musimy jednak zmierzyć się z tym, że one nie pomogą nam zrozumieć naszych emocji w związku z jakąś sytuacją, a tym bardziej ich jedzenie nie prowadzi do rozwiązania tej sprawy. Problem polega na tym, że tak trudno nam się z kryzysami mierzyć, tak trudno nam o naszych emocjach i problemach rozmawiać, a nie ma innej skutecznej i bardziej oczyszczającej formy. Oczywiście mierzymy się z różnymi kryzysami, są sytuacje, których rozwiązać czy naprawić się nie da, wtedy jedna trzeba znaleźć po prostu przestrzeń i czas by tym emocjom się poddać, zamiast zapychać je słodyczami.

Praca nad emocjonalnym jedzeniem, które często dotyczy słodyczy i naszych comfort food wymaga rzetelnej analizy i konfrontacji z tym, co się w naszym życiu dzieje. Często nie obejdzie się bez wsparcia. Ale możemy zacząć chociażby od dokładnego automonitorinngu – arkusz, który możecie wykorzystać załączę poniżej.

Tak naprawdę w naszym jedzeniu słodyczy najczęściej jest wszystkiego po trochu, bo te czynniki wzajemnie na siebie wpływają i się przeplatają. Nasze porażki dietetyczne, poczucie utraty kontroli nad jedzeniem, załamanie samooceny, obniżony nastrój, przeciążenie i zmęczenie, tyle tego, w jednym człowieku. Właśnie dlatego tak ważne jest całościowe dbanie o siebie w procesie zmiany, ograniczanie restrykcji i ekstremalnych metod, na rzecz elastycznego podejścia i odbudowywania wiary we własne możliwości. To możliwe, tylko zamiast skupiać się na tych konkretnych produktach, bądźmy bardziej uważni na nasze automatyczne myśli, emocje, przekonania. Dajmy sobie czas i przestrzeń na zmianę w różnych sferach, bo one wzajemnie będą na siebie wpływały i wtedy będzie nam łatwiej zmienić myślenie na zdrowsze. A zmiana myślenia wymaga ustawicznej i cierpliwej codziennej pracy, wyłapywaniu tych myśli, sprawdzania ich słuszności i zmianę. Może pomocny okaże się arkusz do pracy z myślami automatycznymi, również do pobrania poniżej!

„Ostatecznie jesteśmy tym, co myślimy. Nasze emocje są niewolnikami naszych myśli, a my jesteśmy niewolnikami naszych emocji. „

Elizabeth Gilbert

A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.

Czy detoks cukrowy ma sens?

Bardzo często zwłaszcza w przestrzeni internetowej spotykam się z poradnikami, książkami, ebookami, wyzwaniami, które zachęcają do rezygnacji z cukru. Zapisz się na detoks cukrowy! Jak przestać jeść słodycze? Pozbądź się cukru z diety! To tylko niektóre nagłówki. Czy rzeczywiście detoks cukrowy ma sens?

Cukier samo zło?

Oczywiście nie będę zaprzeczać temu, że spożycie cukru w ostatnich latach, a już z pewnością w dłuższej perspektywie niebezpiecznie wzrasta. To groźne przede wszystkim z perspektywy różnych chorób dietozależnych, jak również oczywiście wpływa na wzrost masy ciała, a otyłość wiąże się znów z wieloma chorobami. Niestety kalorie z cukru często dosyć niepozornie są przez nas spożywane, a bilans kaloryczny mimo braku przejedzenia wzrasta.

„Według aktualnych danych statystycznych na przestrzeni ostatnich dziesięciu lat w Polsce znacznie wzrosło spożycie cukru przetworzonego, czyli tego, który jest dodawany przemysłowo do wytwarzania produktów spożywczych. Przeciętny Polak spożywa o blisko 11,8 kg przetworzonego cukru rocznie więcej niż 10 lat temu. (…) W ciągu ostatnich lat obserwujemy wyraźny wzrost spożycia cukru ogółem przez Polaków. Jest to cukier spożywany w postaci przetworzonej, czyli w formie słodkich przekąsek, słodkich napojów czy wysoko przetworzonych dań gotowych, i w postaci nieprzetworzonej, jak: cukier kryształ, cukier rafinowany, cukier puder, cukier w kostkach oraz glukoza. Mimo że spożycie cukru w postaci nieprzetworzonej, czyli tzw. „kryształu”, znacznie zmalało (na przestrzeni 10 lat spadło o 5,7 kg), to w wyniku wyraźnego wzrostu spożycia tzw. „cukru dodanego”, czyli przetworzonego, (wzrost o 11,8 kg) ogólny bilans spożycia cukru na przestrzeni dekady jest dodatni i wynosi 6,1 kg. Raport NFZ pokazuje, że wg danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS) w 2017 roku roczne spożycie cukru ogółem na jednego mieszkańca Polski wynosiło 44,5 kg i była to najwyższa wartość zaobserwowana w ciągu ostatniej dekady.” (Raport „Cukier, otyłość – konsekwencje” – Współczesna Dietetyka)

W kontekście cytowanego wyżej raportu trudno się nie zgodzić z tym, że detoks cukrowy miałby sens. Jednak czym innym jest zdroworozsądkowe podejście do tematu spożywania cukru, a czym innym bojaźliwe próby całkowitej eliminacji cukru. Z psychologicznego punktu widzenia, dla mnie to nie ma sensu. Nie w momencie, kiedy do pewnych może zwiększonych ilości cukru jesteśmy przyzwyczajeni. Nie w momencie, kiedy nie jesteśmy nawet świadomi ile i w jakiej formie spożywamy cukier. Nie w momencie, kiedy jedzenie słodyczy w dużej mierze powiązane jest regulowaniem nieprzyjemnych emocji.

Ograniczanie ilości cukru prostego ma sens. Cukrowe detoksy i rezygnowanie z cukru z dnia na dzień sensu nie ma. Dla mnie to pierwszy krok to napadów objadania się i gwałtownych wzrostów napięcia emocjonalnego.

W takim razie co ma sens?

Trudno się w tym wszystkim odnaleźć. Cukier taki zły. Chciałby się zrezygnować, ale po jednym dniu, mamy problem, żeby dłużej wytrzymać. Nic dziwnego, cukier działa trochę uzależniając, może nie tak bardzo jak narkotyki i nie sieje tak widocznego spustoszenia w organizmie, ale to trochę jak odroczony wyrok. W takim razie powiesz, ale przecież narkomani czy alkoholicy rezygnują z używek zupełnie? Nie zawsze i nie wszyscy. Pamiętajmy też, że narkotyki, papierosy, a nawet alkohol nie są produktami, z którymi mamy na codzień aż taki kontakt jak z jedzeniem. Jedzenie nas otacza. Jest podstawową potrzebą każdego człowieka zaspokoić głód. Jedzenie wiąże się również z zaspokajaniem potrzeb psychologicznych związanych z życiem w społeczeństwie. To dlatego tak trudno z nich zrezygnować i tak naprawdę nie ma sensu tego robić bez pełnej świadomości konsekwencji i wynikających z tego trudności.

Oczywiście, że ma sens cukrowy rachunek sumienia i zastanowienie się naprawdę głębokie nad tym, ile i w jakiej formie cukru spożywam? Z jakiej części tych ilości mogłabym zrezygnować? Węglowodany to podstawowy składnik odżywczy, którego przecież potrzebujemy. Nie potrzebujemy jednak wielu dodatków, słodzików, ulepszaczy, które tak często towarzyszom tym produktom np. w słodkich napojach. Przeanalizuj swoje spożycie cukru prostego (cukier, słodziki, słodycze, przekąski) na przestrzeni tygodnia. Wypisz wszystkie produkty, ilość słodzonej kawy czy herbaty. Poćwicz matematykę, określ jakie to ilości w gramach. Przelicz je na kalorie. Często nie doceniamy, ile cukru jest dodane do małego batonika.

Niestety sama wiedza nie wystarczy. To rzadko kiedy nas naprawdę motywuje do zmian. Dlatego trzeba zastanowić się, w jakich sytuacjach zjadam ten cukier, w jakim celu i czy rezultat jest zadowalający? Dlaczego w ogóle myślę, o ograniczeniu cukru? W czym mi to może pomóc? Argumentów jest wiele, ale zastanów się, które z nich naprawdę do ciebie trafiają? Zdrowie? Odchudzanie? Zatrzymanie wzrostu masy ciała? Błędne koło nieprzyjemnych emocji, przejadania się i poczucia winy? Dobry przykład dla dzieci? Każdy argument jest dobry, ale jaki ma znaczenie dla ciebie?

Najgorsze co możemy zrobić dla naszej psychiki to gwałtownie wprowadzić zmiany, zwłaszcza w kontekście produktów, które działają również na nasze ciało i hormony. Wprowadzaj zmiany powoli i świadomie. Ograniczaj choćby po pół łyżeczki cukru, który dodajesz do kawy czy herbaty. Zredukuj liczbę napojów gazowanych o jeden mniej, o jedną szklankę, jeśli pijesz ich naprawdę dużo. Zjedz o jedno ciastko mniej, nałóż mniejszy kawałek. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bo jeden dzień detoksu, ba może wytrzymasz nawet cały tydzień, ale co potem? Nie wypijesz już nigdy drinka? Nie zjesz tortu urodzinowego? Nie poddasz się zachciance na lody? Takie działanie w świecie, w którym jedzenie nas otacza dla mnie nie ma sensu. Szkoda naszej silnej woli. Wiesz, że jej zasoby wyczerpują się szybciej jeśli się przed czymś powstrzymujemy. Trudniej jest przez cały dzień pilnować się by nie zjeść pączka, jeśli mamy na niego wielką ochotę niż zjeść połowę, albo po prostu zjeść pączka w miarę dobrej jakości i wybrać się na spacer by mieć poczucie dobrego uczynku dla zdrowia. Podjęcie decyzji o spacerze i pójście na niego wymaga mniej zasobów silnej woli i czasu niż całodzienne powstrzymywanie się. Rozumiesz różnicę? Spróbuj może swoje wyzwania dla siły woli formułować w nieco mniej obciążający sposób? Możesz wybrać sporadycznie colę zero, zamiast się powstrzymywać. Możesz upiec domowe ciasto używając erytrol bez kalorii zamiast się powstrzymywać. Możesz zjeść mniejszy kawałek i schować od razu resztę zamiast się powstrzymywać. Możesz dosłodzić o połowę mniej zamiast się powstrzymywać.

Zakazy rodzą nasz opór, zawsze, bez względu czy dotyczy to zabronienia nastolatkowi wyjścia z domu, zakazu drapania się czy niejedzenia cukru. Tak działa nasz umysł, powstrzymując się, generujemy energię właśnie wokół tego tematu. Nie można tego obejść wyłączając fragment mózgu. Chociaż fajnie by było. Trzeba podejść do tematu sprytniej. Ominąć opór właśnie wyżej wymienionymi metodami. Bez formułowania zakazów. Stawiając sobie bardzo małe wyzwania dla siły woli.

Czy korzystać z zamienników, fit deserów?

Skoro zachęcam do sprytnych rozwiązań to może fit desery, zamienniki i ciasto z kilograma daktyli? Tutaj znów potrzebujemy zdroworozsądkowego podejścia zamiast zero-jedynkowego. Jak deser jest fit to mogę zjeść podwójną porcję? No nie! W każdej potrawie są kalorie! Często to właśnie ten słodki smak działa na nas uzależniająco i zmiana składu nie sprawi, że zmienimy nawyki. Oczywiście czym innym jest ograniczanie cukru białego, a czym innym ograniczanie słodyczy i naszego stosunku do nich. W takim razie zastanów się, czego tak naprawdę chcesz? Nie traktuj wskazówek typu – korzystaj z zamienników jako prawdy objawionej. Użyj rozsądku, a nie uzależnionego mózgu. Przepraszam, że tak z góry, ale jesteśmy mistrzami wymówek i szukania łatwych rozwiązań. Ograniczanie słodyczy nie musi być przerażająco trudne, ale też pamiętajmy, że każda zmiana wymaga wysiłku i świadomości, że naprawdę jej chcemy. Bez tego będziesz się kręcić w kółko. Zaczniesz się objadać jagielnikiem na daktylowym spodzie i przeklinać na świat, że waga stoi w miejscu, podczas gdy twoim założeniem była redukcja. No nie, tak to nie działa.

Fit słodycze, zamienniki, owoce, słodkie owsianki to dobre sposoby na rezygnowanie z cukru prostego, ale to nie oznacza redukcji. Takie produkty mogą być stosowane, ale tak jak wszystko (nawet frytki na diecie) rozsądnie! W ograniczonych ilościach, w ramach posiłku lub zachcianki, której świadomie się poddajemy i po której nie zamierzamy czuć się winni.

Podsumowując, co zamiast detoksu cukrowego?

• Ograniczanie ilości cukru białego w diecie i słodyczy, od najmniejszych wyzwań po większe z czasem, kiedy nasze ciało i mózg przyzwyczai się.
• Refleksja nad tym, dlaczego właściwie chce ograniczyć te słodycze czy cukier w diecie?
• Ograniczanie zakazów, szukanie sprytnych rozwiązań, które nie będą wyczerpywały naszej siły woli. Formułowanie pozytywnych komunikatów i wprowadzanie zasad w formie twierdzącej, zamiast zakazu i przymuszania.
• Zadbanie o zasoby siły woli: nie trzymając przekąsek na wierzchu, nie kupując na zapas, nie zakładając szafki na czarną godzinę. Jeśli już taką szafkę masz, niech będzie w miejscu, gdzie rzadko bywasz. Każdy dystans ma znaczenie i zmniejsza prawdopodobieństwo sięgania po słodycze.
• Korzystaj z zamienników i fit słodyczy rozsądnie. Erytrol zamiast białego cukru do ciasta to dobra okazja by zmniejszyć ilość kalorii, ale wyzwaniem pozostaje ilość zjedzonego ciasta. Sama nazwa czy wykorzystanie daktyli jako słodzika nie zwalnia cię z odpowiedzialności za podejmowane decyzje dotyczące tego, jak często sięgasz po takie produkty, z jakiego powodu i w jakich sytuacjach.

Po pierwsze cukrowy rachunek sumienia. Po drugie świadomość konsekwencji nadmiernego spożycia cukru. Po trzecie indywidualna analiza mojej własnej relacji z cukrem i słodyczami. Po czwarte podjęcie decyzji o rozsądnym ograniczaniu cukru i słodyczy, wykluczając ze słownika słowa detoks, eliminacja (chyba, że są wskazania zdrowotne). Po piąte dbanie o zasoby samokontroli i praca nad psychologicznymi aspektami swojego sięgania po słodycze. Po szóste cieszenie się przyjemnością jedzenia ulubionych słodyczy bez poczucia winy i uleganie zachciankom z pełną świadomością.

„Jeszcze raz powtórzę, jeśli chcesz rozwiązać swoje problemy i dalej się rozwijać, to ważne jest, żebyś wziął za siebie odpowiedzialność i aktywnie pracował nad sobą, dysponując nową wiedzą. Możesz zmienić tylko to, czego jesteś świadomy.”

Stefanie Stahl

A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.

Słodycze. Największy wróg odchudzania?

W lutym naszym tematem miesiące są słodycze i ich wpływ na prowadzony przez nas styl życia. Często to właśnie słodycze są traktowane jako największy wróg odchudzania. Dlaczego? Bo to od nich się tyje i tak trudno z nich zrezygnować. Chciałabym dzisiaj zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny całego procesu nawykowego sięgania po słodycze czy uzależnienia od cukru jak niektórzy twierdzą.

„Zagrożenie zdrowia wywołane nadmierną konsumpcją cukru jest tak wielkie, że usprawiedliwia to wprowadzenie regulacji podobnych do tych, na jakie zdecydowano się w przypadku alkoholu czy nikotyny.” Robert Lustig z University of California. Profesor Lustig jest jednym z bardzo skrajnie podchodzących do problemu spożywania cukru naukowców, którzy porównują uzależnienie od cukru do twardych narkotyków. Oczywiście dla specjalistów, zwłaszcza pracujących z osobami nadużywającymi nie będzie to trafne porównanie, bo przecież to tylko cukier. Nie dewastuje aż tak naszego ciała i psychiki, nie sprawia, że praca, relacje stają się nieważne w porównaniu z narkotykiem. Brak dostępu do narkotyku sprawia, że popełniane zostają przestępstwa, a osoba zrobi dosłownie wszystko by go zdobyć. Przecież te problemy nie dotyczą osób przepadających za słodyczami! A jednak, kiedy przyjrzymy się bliżej temu problemowi i porównamy sobie objawy nadużywania czy odstawienia okazuje się, że również w przypadku słodyczy nie jest przyjemnie. Szkodliwość czy widoczna dewastacja ciała i psychiki nie jest w tym przypadku tak duża, dlatego nie porównuje się uzależnienia od cukru do uzależnienia od heroiny. Pierwsze powoduje otyłość, drugie może prowadzić do śmierci. Z przejedzenia się słodyczami najwyżej będzie nam niedobrze.

W takim razie dlatego dla wielu osób to właśnie słodycze są największym wrogiem odchudzania?

• Słodycze, zwłaszcza przetworzone, z dodatkiem tłuszczu dają przyjemność z jedzenia i regulują napięcia. Serotonina, a więc hormon szczęścia jak go często określamy może być wytwarzany właśnie dzięki odpowiedniej diecie bogatej w węglowodany. My sobie sprawę upraszczamy i sięgamy po takie produkty, które wywołują szybki efekt np. cukry proste zamiast złożonych. Słodycze, a więc węglowodany dostarczają nam również szybko energii, dlatego w chwilach zmęczenia sięgamy po cukier. Taki skok niestety jest krótkotrwały i szybko następuje kolejny gwałtowny spadek wywołując błędne koło. Nie chcę mocno skupiać się na biologicznych aspektach problemów z nadużywaniem cukru.
• Słodycze są po prostu dobre, łatwo dostępne i często towarzyszą sytuacjom towarzyskim. Umawiamy się na ciastko i kawę. Kiedy odwiedzamy kogoś, polska gościnność najczęściej wyraża się paterą z ciastem na stole. W pracy koleżanka częściej częstuje ciastem niż domowym hummusem. Słodycze często są małymi porcjami, które nie zapychają, dlatego wydaje nam się, że ich zjedzenie nie jest groźne ani dla zdrowia, ani dla diety. Niestety jak już pewnie wiecie, ilość kalorii w tych małych porcjach bywa naprawdę duża, choć nie musi. Słodycze otaczają nas częściej i bardziej rzucają się w oczy niż sałata. To oczywiście w związku z dostępnością jedzenia mamy problem z samokontrolą. Tym bardziej jeśli ten dostęp następuje w sytuacji towarzyskiej.
• To jest nasz comfort food. Dla wielu osób słodkie produkty czy potrawy na słodko jak racuchy czy naleśniki są wspomnieniem dzieciństwa, z którymi wiążą się dobre wspomnienia, ale też często kształtowane postawy wobec jedzenia. To wypieki babci zawsze koiły smutki i pocieszały. Jakże często zamiast rozmawiać o problemach mama pytała co zrobić dobrego na kolacje. Jedzeniem okazujemy miłość, zainteresowanie i troskę tam, gdzie pojawia się bariera w otwartej komunikacji. To niestety dla wielu osób kończy się objadaniem emocjonalnym. Bez względu na to, czy ciasto było w nagrodę czy na pocieszeniem. Z pojawieniem emocji pojawia się napięcie w ciele, właśnie dlatego sięganie po jedzenie jest takie kojące. Szybko jesteśmy w stanie obniżyć napięcie, zwłaszcza gdy słodycze wpływają również na nasze hormony i neuroprzekaźniki. Czujemy się lepiej, chwilowo, bo nie mierząc się z kryzysem, który te emocje wywołuje działamy tylko doraźnie.
• Mamy nawyk sięgania po słodycze w różnych sytuacjach, które wiążemy z jedzeniem słodkości. Słodkie i słone przekąski są powiązane z różnego rodzaju sytuacjami jak oglądanie filmu czy czytanie książki (tym bardziej, gdy używamy czytnika i mamy jedną rękę wolną). Te skojarzenia są tak silne, że w pewnym momencie nie wyobrażamy sobie sobotniego wieczoru bez filmu i paczki orzeszków w karmelu. Kiedy jesteśmy znudzeni, zmęczeni i znajdujemy chwilę na odpoczynek to często jest właśnie kawa i jakiś dodatek. Lubimy coś mieć w ręku w konkretnej sytuacji, przyzwyczajmy do tego nasz umysł. To dlatego nałogowi palacze rzucający papierosy zaczynają sięgać po przekąski albo bawią się wykałaczkami. Tutaj nie chodzi wtedy o nikotynę, ale o sam nawyk zajęcia się czymś, zrobienia coś z palcami. Dla palacza oprócz uzależnienia od substancji papieros jest często właśnie takim przerywnikiem pracy, sposobem na zajęcie uwagi. Podobnie jest z jedzeniem dla wielu z nas. Z jednej strony działa biochemia, a z drugiej jedzenie jest po prostu pod ręką.
• Wierzymy, że ten chwilowy efekt pobudzenia i pocieszenia będzie trwał. Sięgając po słodycze w momencie kryzysu mamy poczucie, że to nas uleczy, a efekt kopa energii czy usunięcia napięcia będzie trwał. Tymczasem u osób, które reagują tak notorycznie częściej od ulgi pojawia się poczucie winy, że znów uległo się pokusie. Efekt pobudzenia jest chwilowy i nie ma szans, żeby było inaczej kiedy aplikujemy sobie taką dawkę cukru i takiej formie, że strzał jest bardzo szybki, równie szybko pojawia się zjazd. To właśnie dlatego próbuje się nas przekonać by zamiast po batonik sięgnąć po owsiankę, zamienić węglowodany proste na złożone, ale przecież wtedy nie ma takiego kopa. Musisz pamiętać, że to złudzenie w pewien sposób uzależnionego i przyzwyczajonego do słodyczy mózgu. Czekolada wbrew obiegowej opinii wcale nie rozumie nas najlepiej. To oszustka, która udaje przyjaciółkę, poświęca nam uwagę tylko na chwilę. Szukasz sposobów na pobudzenie? Zastanów się nad tym jaki styl życia prowadzisz. Czy się wysypiasz? Czy jesz regularnie? Jakiego rodzaju produkty? Czy twoja dieta zawiera odpowiednią ilość węglowodanów złożonych? Czy znajdujesz czas na regularną aktywność fizyczną? Ile czasu spędzasz w jednej pozycji? Czy wietrzysz pomieszczenia? Czy wychodzisz na spacery? Czy odpowiednio się nawadniasz? Zobacz, ile czynników ma znaczenie! Ale to wymaga refleksji i podjęcia decyzji o zmianie, a czekolada jest przecież na wyciągnięcie ręki. Tylko czy ona zamiast pomagać, nie pogłębia Twoich problemów?
• Wygrywa natychmiastowa gratyfikacja, do której przywykliśmy. Pamiętasz jak opisywałam eksperyment z piankami Marshmallow? Nasza samokontrola ulega wyczerpaniu, jeśli w pobliżu znajdzie się coś, co szybko przyniesie ulgę, nawet jeśli w dłuższej perspektywie czekanie byłoby bardziej nagradzające. Trudno nam się powstrzymać, gdy przed nami leżą słodycze. Tym trudniej, kiedy jesteśmy zmęczeni, rozproszeni. To instynktowne, potrzeba refleksji i świadomości by się powstrzymać. Dlaczego to takie trudne? Bo do głosu zawsze dochodzi nasz ukształtowany wieki temu mózg człowieka, który chce przerwać, a sposobem na przetrwanie jest zawsze przejadanie się, bo jedzenie jest produktem deficytowym. Pewnie, że już tak nie jest! Trudno jednak sprzeciwić się pierwotnym instynktom, one są zawsze pierwsze w gotowości. Nasz organizm dąży do utrzymania homeostazy, stanu równowagi. Wszystkie napięcia i brak równowagi jest sygnałem do poszukiwania natychmiastowego remedium. To dlatego wygrywa natychmiastowa gratyfikacja w starciu nawet z porządną nagrodą za jakiś czas. Samokontrola nie lubi przebywania w niesprzyjających okolicznościach, nie lubi cukierni na każdym rogu, nie lubi miseczek z cukierkami na stole, nie lubi szafek ze słodyczami dla gości w kuchni. Samokontrola lubi trzymać się od pokus z daleka, bo ich bliskość wzmaga napięcie, które trzeba jakoś wyregulować.
• Otoczenie nie jest sprzyjające. Świat nie sprzyja samokontroli, świat nie sprzyja rezygnowaniu z jedzenia słodyczy. Jest wręcz przeciwnie, słodycze wołają do nas z każdej strony. Przywołują coraz bardziej kreatywnymi nazwami, kształtami, zapachem i wyglądem, które działają na wszystkie zmysły. Siła woli ulega osłabieniu w starciu z kruchym ciastem, karmelowym nadzieniem, chrupiącymi orzechami, a wszystko oblane mocno czekoladową czekoladą. Tak, jemy również oczami i uszami.

Wróg staje się wrogiem, kiedy jest jak wróg traktowany

Największym powodem dlaczego odchudzanie i słodycze to słowa, które tak często wykluczamy jesteśmy my sami i nasze nastawienie. Traktujemy wiele produktów jak wrogów chudnięcia, tworzymy listę zakazanych produktów. Sami wpadamy takim myśleniem w pułapkę, bo przecież zakazany owoc najlepiej smakuje. Nasz umysł bardzo nie lubi zakazów, już najmłodsze dzieci zdania rodziców zaczynające się od „nie” traktują jak wyzwanie do działania! Dorośli pod tym względem nie są lepsi. Oczywiście dieta wymaga wprowadzenia zasad, ale nie musi, a wręcz nie powinna oznaczać totalnych restrykcji i zakazów. Tak wprowadzone odchudzanie przyniesie, nawet szybko efekty, ale większość osób nie wytrzyma tak długo. To między innymi dlatego podaje się w literaturze, że nawet 95% osób wraca do swojej wagi po odchudzaniu. Jeśli traktujemy słodycze, jedzenie jak wroga, pamiętajmy, że nikt o zdrowych zmysłach nie prowadzi wojny bezustannie. Ktoś musi wygrać, trzeba wprowadzić rozejm. Dla mnie słodycze w diecie, nawet redukcyjnej to po prostu sztuka kompromisu. Pewnie, że nie będzie tak jak dawniej. Może być jednak normalnie. Potrzebne jest nam do tego zrozumienie co te słodycze robią w mojej diecie i podjęcie właściwych decyzji na codzień. Czasem wojna, czasem rozejm. Nie traktuj jedzenia, słodyczy jako coś złego, zakazanego. Pamiętaj, że w odpowiedniej ilości, z odpowiednią częstotliwością i refleksyjnie możesz po nie sięgać. Jeśli robisz to nawykowo i bezrefleksyjnie, pora na rachunek sumienia.

Cukrowy rachunek sumienia

Na koniec zostawiam cię z przemyśleniami na temat tego, jaką rolę pełnią słodycze w twoim życiu. Czy rzeczywiście przynoszą efekt taki jaki zakładasz na początku? W najbliższym czasie podczas podcastów będziemy szukać kompromisów w relacji ze słodyczami, nauczymy się co robić, żeby z nich nie rezygnować, ale też nie mieć poczucia, że pod wpływem cukru nie jesteśmy racjonalni. Zacznij od przeanalizowania swojej relacji ze słodyczami.

• Jak często sięgasz po słodycze, słodkie produkty? Jakiego rodzaju? Jakości?
• Jakie masz skojarzenia ze słodyczami i słodkimi produktami?
• Czy w Twoim domu zawsze znajdzie się coś słodkiego?
• Czy w przypadku braku słodyczy w pobliżu zdarzało ci się specjalnie pójść do sklepu?
• Czy przyjemność z jedzenia słodyczy utrzymuje się również przez jakiś czas po zjedzeniu?
• Jakie emocje odczuwasz sięgając najczęściej po słodycze?
• W jakich sytuacjach najczęściej sięgasz po słodycze? W towarzystwie samotności?
• Czy są takie pory dnia, tygodnia, miesiąca, kiedy sięgasz po słodycze chętniej?
• Jakie emocje odczuwasz po zjedzeniu słodyczy? Czy są przyjemne czy nie?
• Próbowałaś robić sobie detoksy cukrowe? Jak wyglądały? Co działo się po ich zakończeniu?
• Czy potrafisz się powstrzymać przed sięgnięciem po słodką przekąskę, jeśli jest w pobliżu? Czy są sytuacje, kiedy przychodzi ci to trudniej lub łatwiej?
• Czy traktujesz słodycze jako swojego wroga czy po prostu jak jedzenie, na które można mieć czasem ochotę?
• Czy podczas prowadzenia odchudzania słodycze znajdują się na twojej liście produktów zakazanych? Dlaczego? Czy wszystkie?
• Czy stosujesz zamienniki cukru? Zamienniki słodyczy na lepsze jakościowo? Jak się z tym czujesz?
• Czy zdarza ci się sięgać po słodkie przekąski nawykowo, bezrefleksyjnie?
• Czy zdarzają się dni, kiedy próbujesz od rana powstrzymywać się przed zjedzeniem słodyczy? Czy zdarza się, że w końcu się poddajesz?
• Kiedy jest ci łatwiej ograniczać słodycze? Zauważasz takie sytuacje, miejsca, towarzystwo?
• Czy przyjmujesz, że w pewne dni możesz jeść bez umiaru np. Tłusty Czwartek, święta, weekendy?
• Czy masz poczucie, że jedzenie słodyczy wymyka się spod Twojej kontroli? Czujesz, że dużo wysiłku kosztuje cię ich ograniczenie? Czujesz się źle z tym, jak łatwo ulegasz zachciankom?

Cukier nie jest najgorszym wrogiem odchudzania, nie jest też jedynym czynnikiem wpływającym na wzrost wagi. To ogólnie niewłaściwie prowadzony styl życia prowadzi do nadwagi i otyłości. Cukier jest jednym z czynników, jako społeczeństwa zjadamy go naprawdę dużo, ale nie jest jedynym naszym problemem. Węglowodany są też źródłem energii, pamiętajmy o tym. Nie demonizujmy, ale bądźmy uważni, zwłaszcza w kontekście sięgania po słodycze przez dzieci. Jednak zakazy same w sobie nigdy nie są dobrym rozwiązaniem, bo trzeba ich jeszcze przestrzegać, a mówiłam już jak to u nas działa. Praca nad zmianą nawyków zawsze wymaga włożenia wysiłku, ale przede wszystkim wymaga podjęcia decyzji, że tej zmiany chcemy i nam zależy. Jeśli ci zależy podejdź do problemu spokojnie, uważnie i rozważnie. Kompromis zamiast wojny. Wymierny wysiłek zamiast Syzyfowej pracy. Mam nadzieję, że wspólnie w tym miesiącu wypracujemy ten kompromis.

Zachęcam do podzielenia się waszymi słodyczowymi historiami! Wojna czy kompromis? Wróg czy kusiciel, z którym współpracujecie? Dołączycie do ogarniania tematu, czy macie go już z głowy?

A tymczasem zapraszam na podcast!
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Czekam na pierwsze opinie i będę szalenie wdzięczna za rekomendacje na iTunes.