Styczeń w naszym projekcie dotyczącym tworzenia swojego zdrowego stylu życia jest miesiącem związanym z tematem odżywiania. Tak naprawdę myślę, że powinnyśmy zostawić ten temat na grudzień, bo samo jedzenie to najczęściej nasz najmniejszy problem. Jednak zanim z miesiąca na miesiąc będziemy analizować inne sfery naszego życia zaczniemy od małych kroków. Zacznij od zdrowego odżywiania.
Mamy prawie połowę stycznia bardzo bym chciała, żebyś wciąż była zmotywowana do diety, ograniczeń i eliminacji wrogich produktów, jednak obawiam się, że przestałaś się już czuć poświątecznie przejedzona i „przesłodzona”, skończył się urlop i coraz trudniej zmotywować się do kolejnych wyrzeczeń. I bardzo dobrze! Pamiętaj, że ten scenariusz już przerabiałaś: od restrykcji do objadania się. To najczęściej tak się kończy. Nasz umysł, ani ciało nie są w stanie tak szybko zrezygnować z produktów, do których są przyzwyczajone. Psychologicznie będziemy to analizować w najbliższych miesiącach.
Badania przeprowadzone przez Amerykański Instytut Zdrowia pokazują, że 90-95% osób, które schudły po zastosowaniu diety w ciągu roku odzyskuje 1/3 do 2/3 straconych kilogramów, a w ciągu pięciu lat poprzednią wagę w całości (Wieczorkowska, 2002). Im częstsze restrykcje, tym częściej występuje objadanie się. Około 25-45% osób rozpoczynających odchudzanie cierpi na napady obżarstwa.
Dla wielu badaczy odchudzanie się jest ściśle związane z powstrzymywaniem się od jedzenia. Dlatego badania, które prowadzono na osobach, które odchudzały się poprzez powstrzymywanie się od jedzenia wykazały, że zjadali oni więcej niż ci, którzy się nie odchudzali (Odgen, 2003, 2011). Wyjaśnia to teoria przyczynowa (Herman, Polivy, 1980), która układa w ciąg procesy jakimi są powstrzymywanie się od jedzenia, odchudzanie i przejadanie się. Powstrzymywanie się poprzedza przejadanie i jest jego główną przyczyną. To, to co nazywamy często błędnym kołem. Badania prowadzone na dwóch grupach odchudzających się kobiet, pokazały, że te, które powstrzymywały się od jedzenia jadły więcej niż te, których metodą były ćwiczenia.
Długotrwałe konsekwencje diety i spirali objadania się i oczyszczania lub restrykcji:
Wprowadzony zostaje patologiczny wzorzec odżywiania: restrykcje i następujące po nich kompulsje,
Rodzi się w osobie przekonanie, że nie jest w stanie kontrolować sposobu odżywiania, ponownie stosuje restrykcje,
Rodzi się przekonanie, że przeczyszczanie, wymioty, restrykcje są skutecznym sposobem kontrolowania masy ciała. A restrykcje prowadzą do objadania, tak samo jak wymioty powodują pozbycie się tylko połowy zjedzonych kalorii. Środki przeczyszczające wcale nie powodują mniejszej absorbcji kalorii, działają moczopędnie, redukując jedynie ilość wody w organizmie.
Na bazie swoich doświadczeń nie zgodzisz się z tymi dowodami naukowymi?
Zamiast restrykcji i wyrzeczeń zdrowe odżywianie
W naszym projekcie nie ma zgody na eliminowanie produktów bez wskazań medycznych. W naszym projekcie stawiamy na ewentualne zamienniki produktów gorszej jakości na te o lepszym składzie. w naszym projekcie nie ma wszystko albo nic, są odcienie szarości, a powiedziałabym też, że kolory. Nasz projekt to zdrowe odżywianie, które ma ci się dobrze kojarzyć, dlatego na początek wprowadzimy kilka zasad, które mogą być pomocne, a które nie będą wiązały się z restrykcjami.
Regularne jedzenie, które obejmie od 3-5 posiłków. I nawet jeśli zdarzy się podjadanie, nie rezygnuj z ustalonych regularnych posiłków, to bardzo ważne, by przyzwyczaić organizm do określonych pór posiłków, wtedy nie będzie on musiał niczego „trzymać w rezerwie”.
Jedzenie śniadań. Często nasza niechęć do śniadań wynika z tego nieregularnego trybu, objadamy się popołudniami i wieczorem, a rano nie czujemy głodu i znów odwracamy to koło w złą stronę. Jest duża szansa, że efektem regularnych posiłków będzie odzyskanie apetytu rano. Wciąż nie jesteś typem „śniadaniowca”? Zdecyduj się np. na koktail, mniej sycącą wersję.
Picie wody czy niesłodzonych herbat. Nawodnienie nie ma magicznego działania, od tego się nie chudnie. Nawodnienie zapewnia odpowiednie środowisko dla działania błonnika, który może regulować wypróżnianie. Picie wody wpływa na wygląd naszej skóry, występowanie obrzęków. Zdrowie to nie tylko waga! W zimie, kiedy gorzej przyjmowana jest woda ( u mnie tylko w czasie treningu) można szukać alternatyw, ja pije zieloną herbatę na dzbanki i dodatkowo zioła np. pokrzywa z mango (pycha!).
Wybieranie produktów dobrej jakości, różnych kategorii. Możesz jeść chleb, makaron, kasze, ryż, ziemniaki, ale po prostu codziennie wybieraj inny produkt, dostarczaj sobie różnych składników odżywczych i zwracaj uwagę na obecność warzyw na talerzu. Nie ma produktów zakazanych, jeśli się nimi nie przejadamy!
Zamiast rezygnowania – zamiana. Zamiast drożdżówki ze sklepu z lukrem i słodką masą, przygotuj domowe cynamonowe bułeczki z mąki pełnoziarnistej dosłodzone erytrolem. Zaoszczędzisz sporo kalorii, a nie będziesz się zadręczać, że wolisz nic nie zjeść na podwieczorek niż chrupać seler z hummusem. Z jednej strony zmiana zdrowego stylu życia wymaga wysiłku i pewnych ograniczeń, ale z drugiej strony to najczęściej kwestia wyboru, można po prostu wybrać lepiej.
Staraj się nie podjadać, a będzie łatwiej, kiedy wprowadzisz regularność w jedzeniu. Jeśli się zdarzy, trudno, zwróć uwagę na jakość i ilość przekąsek, garść orzechów czy suszonych owoców to nie tragedia!
Planowanie. Jeśli już masz jeść częściej i lepiej będzie to wymagało zaangażowania w planowanie i realizowanie przepisów. Na szczęście możemy skorzystać z pomocy specjalisty lub gotowych internetowych rozwiązań z przepisami na zdrowe posiłki, które są łatwe, szybkie w wykonaniu i mogą być powielane. Myślenie o tym, co zjem, z doświadczenia wiem, że zabiera nam najwięcej czasu, możemy sobie to darować, pozostanie nam tylko zrobić zakupy, wykonać i znaleźć odpowiednie pojemniki do spakowania!
Tylko o tyle proszę cię na początek, to chyba nie tak wiele? Trzymaj się tych zasad, nie ciśnij na więcej, przyzwyczaj się tylko do tych zdrowych nawyków. Staraj się, ale zaakceptuj potknięcia i po prostu staraj się dalej. Nie rezygnuj. O planowaniu powiemy sobie więcej niedługo w podcaście z najlepszą „organizatorką” Edytą Zając!
Dobre źródło informacji
Niestety internetowe diety różnią się jakością głównie ze względu na umiejętności i kompetencje specjalistów, dlatego warto dokładnie sprawdzić, kim jest twórca. Specjalistą od żywienia w internecie może się nazwać prawie każdy, wynika to z problemu z regulacją prawną zawodu dietetyka. Dla ułatwienia mam dla ciebie kilka przydatnych stron z inspiracjami i możliwością wykupienia dobrej jakości jadłospisu, ba mam nawet ZNIŻKĘ!
Bardzo polecam Kamilę Urbaniak i jej Kreatornię Zmian. Kamila tworzy świetne ebooki z konkretnymi potrawami, sezonowe, eliminacyjne. Na swoją stronę wrzuca też przepisy na pyszne zamienniki.
Okiem Dietetyka to ekspercki blog Violi Urban, która jest też autorką książki „Dieta na wynos” ze zdrowymi i pysznymi przepisami „do zabrania”. Na blogu Violi znajdziesz też darmowe jadłospisy.
Niezastąpiona w edukacji i pokazywaniu normalnego, zdrowego odchudzania jest Dr Lifestyle, a jej Lidlowa czy Biedronkowa dieta to uniwersalne rozwiązania bez wymówek, że zdrowo musi być drogo.
Jestem psychologiem, psychodietetykiem, szkoleniowcem, autorką szkoleń stacjonarnych oraz e-kursów i webinarów psychodietetycznych dla specjalistów. Już od 5 lat prowadzę Gabinet Psychodietetyczny Flow By Ania, gdzie pomagam naprawiać relacje z jedzeniem, wspieram w wychodzeniu z zaburzeń odżywiania. Udzielam wsparcia psychologicznego w pracy z kryzysem i w pracy nad rozwojem osobistym z zakresu wzmacniania poczucia własnej wartości, pewności siebie czy stawiania granic w relacjach. Wspieram w rozwoju zawodowym w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym. Pracuje holistycznie – korzystam z różnych gałęzi psychologii w oparciu o pracę z wartościami i niewspierającymi przekonaniami.
