Jak zacząć więcej się ruszać i polubić aktywność fizyczną?
To jest takie męczące. Nie lubię, kiedy się pocę. Nigdy więcej nie zrobię tego treningu. Ile jeszcze tych powtórzeń? Znasz to? Może ty też nie należysz do grypy entuzjastów aktywności. Bardzo często w procesie zmiany nawyków zdrowotnych pojawia się pytanie: jak zacząć więcej się ruszać i polubić aktywność fizyczną?
Zwłaszcza w pracy nad odchudzaniem zauważyłam podział na dwa obozy – „team wolę zjeść mniej i się nie ruszać” oraz „team biegam, żeby jeść ciastka”. Żadne z tych rozwiązań nie jest dobre, jeśli naszymi decyzjami rządzi przymus rekompensowania czegokolwiek. Z drugiej jednak strony świadome wybranie aktywności, która sprawia nam przyjemność i dostosowywanie jej intensywności i częstości do celów zdrowotnych jest tym co ja nazwałabym balansem w dokonywaniu zmian. Przyznaję, że sama należę do drugiej grupy. Przyznaje, że czasem lekko się dyscyplinuje do tego, żeby pójść zrobić trening, zwłaszcza w weekend, kiedy wiem, że pozwalam sobie na dużo więcej przyjemności z jedzenia niż normalnie. To jest też mój sposób na napady jedzenia emocjonalnego (tak, też je mam) i nie zawsze aktywność jest „zamiast” jedzenia. Czasem nawet ja nie zdążę się uważnie przyjrzeć swoim emocjom i reakcjom. Staram się jednak te pokłady napięcia wyregulować również aktywnością. Często mi się nie chcę, zwłaszcza kiedy nie mam opcji zrobić tego, co najbardziej lubię. Często mi się po prostu nie chcę. Nawet jeśli coś lubimy robić, to mamy kryzysy motywacji. Wyobrażam sobie, że jeszcze trudniej może być osobom, dla których ruch i aktywność z różnych powodów nie kojarzą się dobrze i przyjemnie. Dzisiaj chciałabym Ci opowiedzieć o kilku strategiach, które możesz wprowadzić, jeśli chcesz podjąć kolejną próbę oswojenia i polubienia aktywności.
To, że nie lubimy się ruszać może wynikach z różnych mechanizmów. Jest duża szansa, że nie mieliśmy dobrego wzorca albo wzajemnie się wykluczały. Być może Twoi bliscy również nie byli fanami sportu, a może obserwowałaś jednego aktywnego rodzica, a drugiego unikającego aktywności, który spędzał czas na innych przyjemnościach. Mogłaś się tego wyrzucić, co jawiło się jako łatwiejsze. A może wręcz przeciwnie byłaś tak angażowana w sport jako dziecko, nawet bardziej w rywalizację, że się zraziłaś? Nie czułaś przyjemności tylko przymus wygrywania? Musimy zauważyć, że bardzo wielu z nas ma również negatywne przekonania na temat sportu po okresie szkolnym. Lekcje wfu wypełnione tymi aktywnościami, których fanem był nauczyciel. Sporty drużynowe, których totalnie ty nie czujesz. Łatwo przenieść przekonanie z wąskiego obszaru na całą sferę, zwłaszcza jeśli są negatywne. Dlatego zacznijmy od pierwszego kroku…
Przeanalizuj swoje doświadczenia i przekonania związane z aktywnością
Żeby zmienić swoje nastawienie, musisz wiedzieć, co tak naprawdę, tak bardzo cię odstrasza w byciu bardziej aktywną? Jakie są twoje doświadczenia? Czy kiedykolwiek ruch sprawiał ci przyjemność, kiedy i w jakiej formie? czy twoje przekonanie jest obiektywne – jak wielu różnych form aktywności próbowałaś, żeby tak stwierdzić? Jaki przyświecał ci cel? Przyjemność czy efekt? Jeśli podejdziesz do tematu totalnie szczerze i zmierzysz się z własnymi obawami, to będziesz mieć szansę na znalezienie rozwiązania. Daj sobie trochę czasu na przemyślenie tematu. Zapisz odpowiedzi na pytania. Co Cię najbardziej blokuje, jeśli pomyślisz, że teraz miałabyś zacząć więcej się ruszać?
Zweryfikuj cele i stawiaj na przyjemność
Dla wielu z nas aktywność jest sposobem na utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego i osiągnięcie celu jakim jest schudnięcie. W porządku. Jednak jeśli zaczynasz swoją przygodę z aktywnością, warto skupić się na innych wartościach. Po pierwsze dla efektów możesz przesadzić z intensywnością i znów się zrazić. Po drugie aktywność jest filarem zdrowia, chciałabym bardzo, żeby to był nawyk, który z tobą zostanie i zapewni ci dobre samopoczucie. Jeśli będziesz się zażynać w kolejnych bikini wyzwaniach, to po 3 miesiącach znów nie ruszysz się z kanapy. Jeśli zaczynasz, zaczynaj powoli. Eksperymentuj, żeby znaleźć taką formę, która będzie dla ciebie interesująca i przyjemna. Tu wcale nie chodzi o intensywność. Po prostu kogoś bieganie może nudzić, a kogoś innego pływanie. I na odwrót. Ktoś potrzebuje ludzi i uwielbia taneczne układy, a ja bym się zapłakała, bo tego nie znoszę. Z jednej strony wybór rodzaju aktywności, testowanie, sprawdzanie, a nie zakładanie z góry, że „to nie dla mnie” jest bardzo ważnym punktem programu. Proszę, wypróbuj 3 różne aktywności zanim odpuścisz. Z drugiej strony oswajanie z ruchem, tak jak z każdą rzeczą, która stanowi dyskomfort lepiej, jeśli odbywa się powoli. Krócej, rzadziej, a z czasem albo częściej, ale wciąż krótko, albo coraz dłużej… To ty czujesz, gdzie granica akceptacji na danym etapie się kończy. Tylko pozwól sobie to poczuć zamiast z góry zakładać. Utrzymaj regularność przez kilka tygodni, zanim odpuścisz. Nie zawsze i nie od razu czujemy przyjemność z aktywności. To cudowne uczucie, jeśli złapiemy bakcyla od razu, ale nie zawsze tak będzie. Daj sobie trochę czasu.
Dowiedz się więcej, dlaczego warto
Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy ile jest pozytywnych efektów włączenia aktywności w nasze życie. Niby wszyscy to powtarzają, ale to często zbyt ogólne hasła by mogły nas przekonać. tak, redukuje stres i napięcie, pomaga uwrażliwić komórki na insulinę, co jest ważne zwłaszcza dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, pomaga nam poprawie nastroju dzięki neuroprzekaźnikom i hormonom, wzmacnia poczucie własnej skuteczności i odporność psychiczną. Pozwala zachować nasz mózg w sprawności na dłużej wspierając profilaktykę przeciw chorobom neurodegeneracyjnym. Poprawia jakość snu. Mogłabym wymieniać, ale mam poczucie, że warto zagłębić się w temat samemu. Przeszukać literaturę w konkretne badania, które unaocznią nam pełne aspekty aktywności. Do mnie bardzo trafiły zdjęcia przekroju mięśnia siedemdziesięcioletniego triathlonisty i osoby w tym samym wieku, ale prowadzącego siedzący tryb życia. Różnica była kolosalna. A mięśnie to siła i sprawność. Podobne badania można znaleźć z zakresu neurobrazowania mózgu. Zanik mięśni można zaakceptować, ale atrofia w obszarze układu nerwowego, to choroby, które powoli wycofują nas z życia. Dobrą formą otaczania i oswajania z tematem aktywności są również hksiakzi i filmy, często biograficzne. Polecam bardzo książkę „Siła aktywności” Kelly McGonigal, która w sposób bardzo lekki i ciekawy przedstawia wyniki własnych badań i obserwacji na temat wpływu aktywności na polepszenie naszego życia. Duże wrażenie zrobiła na mnie również książka Haruki Murakamiego „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu”, która przedstawia jego doświadczenia z wprowadzaniem aktywności. Człowiek, który biega maratony, też miał ciężkie początki… Często jakieś zdanie, obraz, emocja potrafi zasiać w nas to ziarenko. Drąży aż nie spróbujemy.
Krok za krokiem, dopasuj intensywność do siebie
Jeśli zaczynasz, zaczynaj powoli i doceniaj małe sukcesy. W pracy z klientami bardzo często zaczynamy od zwiększenia w ogóle takiej spontanicznej aktywności: zaparkowanie dalej od wejścia, przechodzenie się w przerwie pracy, bardzo krótkie spacery. Zapominamy, że ta codzienna, spontaniczna aktywność ma również duże znaczenie. jeśli masz problem zrobić 2000 tysiące kroków, nie stawiaj przed sobą celu na 10 tyś na dzień, bo zwyczajnie nie będziesz mieć, gdzie tego wypełnić. Jeśli Jedak przyzwyczaisz swoje ciało i siebie, że te małe zmiany podejmujesz, że wdrażasz krótkie spacery, to można od siebie z czasem wymagać czegoś więcej. Może się okazać, że łatwiej będzie zacząć od 10 minut spaceru codziennie albo od dłuższego, ale kilka razy w tygodniu. To ty jesteś ekspertem od siebie. Zastanów, się co w twoim planie tygodnia lepiej się sprawdzi na początek, żeby za bardzo nie obciążać zasobów.
Otaczaj się wsparciem
Nie musisz wszystkiego robić samodzielnie, również motywować się. Wsparcie ma różne wymiary. Po pierwsze umówienie się z kimś, jest bardziej zobowiązujące niż ze sobą. Bez względu na to, czy to spacer z koleżanką, czy zajęcia w klubie. Siła zobowiązania na początku może być ważnym motywującym czynnikiem i warto z niego korzystać. Tam, gdzie jest nam cieżko samemu walczyć z wymówkami, tam trzeba wykazać się sprytem…lub oszczędnością, jeśli wykupimy karnet. Chociaż dla większości z nas ważniejsi są ludzie, a nie pieniądze. To oswajanie nawyku w przyjemnym otoczeniu – z ludźmi nam bliskimi albo takimi o bliskich nam celach. Z drugiej strony wsparcie to również praca z gotowością oddelegowania części obowiązków np. na innych domowników lub odpuszczenie czegoś, żeby znaleźć czas na aktywność. To duża przeszkoda zwłaszcza dla nas kobiet albo ludzi z własną działalnością, żeby odpowiednio ułożyć priorytety. Musisz to zrobić, bo doby nie da się wydłużyć, a na aktywność musi być miejsce. Trzecia kwestia to podjęcie decyzji, czy będziesz tą osobą, która zaraża i zachęca do aktywności czy poddasz się innym nic nierobiącym? Czy jest ktoś, komu chciałabyś dać dobry przykład? A może ty jesteś tą osobą?
Otaczaj się atrybutami zmiany
Tutaj odeślę cię do podcastu na ten temat, ale dla mnie duże znaczenie ma to, czym się obudujemy. Fajny strój sportowy, wygodne buty naprawdę mają znaczenie. Owszem, bywa, że to rzeczy wyrzucone później w kąt. Mam jednak poczucie, że jeśli połączymy wszystkie te strategie, o których mówię dzisiaj, to również na atrybuty znajdzie się miejsce. To może być fajna butelka na wodę. A może akcesoria lub karty do jogi. Pewnie gdybym nie wiedziała o istnieniu paska, kostek nie pokochałabym tak jogi, jak kocham teraz. To również ułatwienia w działaniu – coś antypoślizgowego albo opaska przez którą włosy nie spadają do oczu. Często pierdoła wyprowadza nas z równowagi, a wielu pierdołom można zapobiec dobrze się przygotowując. Zaprogramuj się na zmianę!
Skanuj ciało, odpowiadaj na jego potrzeby i nie daj się wymówkom
Przechodzimy przez różne etapy w życiu, bardziej stresujące i wypełniające nasze grafiki. Regularna aktywność jest kluczowa, ale musimy popracować nad ważnością na nasze potrzeby. Czasem wyczerpanie psychofizyczne jest tak duże, że kolejny trening wyczerpie nas totalnie. Wtedy lepiej odpuścić albo postawić na coś bardziej rozluźniającego – spacer, joga. Z drugiej strony, nasza głowa podpowiada nam bardzo często i bardzo dużo wymówek, które tylko maskowane są brakiem siły. W takich momentach przyjrzyj się ciału, poczuj go, zeskanuj. Czy odczuwasz napięcia i jego duży ciężar? Może bolą cię mięśnie lub głowa? A może to jest jednak taki rodzaj napięcia, w którym masz potrzebę przeciągnięcia się, rozruszania tego miejsca? Zanim dasz się wymówkom, włącz uważność na siebie. Znów powtórzę, że ty najlepiej wiesz, czego ci trzeba, ale oceń to najbardziej obiektywnie jak możesz. Skup się na konkretach – odczuciach ciała, a nie na myślach i podpowiedziach umysłu.
Plan vs spontan
Czy planować konkretne dni treningowe? Czy to pomoże się zmotywować? To trudne pytania, to wszystko co napisałam wcześniej, bardziej przekonuje do spontaniczności – małych kroków, szukania, czucia ciała. Z drugiej strony, jeśli czujesz, że wymówki cię obezwładniają, zbyt często podpowiadając, że to zły dzień na trening, spróbuj z planem. Może nie konkretnym, ale tym mini, opli, maxi? Każdą strategię musimy wypróbować, żeby się sprawdziła. Plan może być elementem motywacji, ale warto wziąć po prostu pod uwagę wszystko o czym dzisiaj mówię. Bo na motywację do działania składa się wiele elementów. czasem wcześniejsze strategie pomogą na tyle zrozumieć sens ruchu, że poczujesz potrzebę aktywności coraz regularniej, a czasem będzie trzeba na jakiś czas określić konkret. Plan to nie restrykcja, plan jest dobry, jeśli pomaga, a nie męczy. Samo posiadanie planu, nie sprawi, że on się wypełni. Ale zarys często bywa pomocny. Jeśli czujesz, że nie ćwiczysz, choć chcesz, ale nie masz tego zaplanowanego na dzisiaj, zaś innym razem, zmuszasz się tak bardzo…Taki plan nie ma sensu.
Przekazałam ci wszystko, co staram się wprowadzać sama dla siebie – kiedy jest mi gorzej się zmotywować. To też tematy i strategie, które opracowuje na sesjach indywidualnych. Jeśli czujesz, że potrzebujesz przegadać temat zmiany – zapraszam. Wiem, że nie muszę cię przekonywać, że warto więcej się ruszać, ale wierzę, że możesz polubić aktywność fizyczną, jeśli podejmiesz się świadomie pracy nad tym obszarem. Tu wcale nie chodzi o przekonywanie, ale o wypracowanie w sobie z jednej strony nawyku, a z drugiej poczucia, że to ważny dla mnie element dbania o zdrowie – to jest najważniejsze – to poczucie, że to ważne, to cię zmotywuje. Ruch to taki puzzel, który pasuje do życia każdego z nas, tylko na różne sposoby.
Serdecznie zapraszam do odsłuchania podcastu oraz subskrybcji mojego kanału na Spotify oraz iTunes. Jestem też na YouTube! Będę niezwykle wdzięczna za dodanie opinii, subskrypcje mojego podcastu na Spotify oraz iTunes, YouTube! Dziękuje, że słuchacie! Dotarcie do kolejnych osób będzie możliwe tylko dzięki Waszym kilku kliknięciom, z góry dziękuje!
